ruecken uebung berlin

Aktives Rückentraining

Aktives Rückentraining- ein Leitfaden [Schwerpunkt unterer Rücken]

Kennen Sie folgendes Szenario: sie fragen drei Trainer/Therapeuten nach der besten Rückenübung und Sie bekommen drei, zum Teil gegenteilige Antworten? Und sind nun verunsichert was richtig und falsch ist? Dann ist dieser Leitfaden für Ihr aktives Rückentraining für Sie genau richtig.

Ich zeige Ihnen:

  • wie Sie auf sichere Art beweglicher werden und
  • wie Sie die Übungen sicher ausführen.

Aber hier erstmal ein Überblick was Sie alles erwartet:

Die beste Rückenübung – Fakt oder Fiktion?

Zuerst die Frage:

Was macht eine Übung überhaupt effektiv?

rueckendiagonale streckung

 

 

 

 

 

 

Ist diese Rückenübung effektiver als diese Übung:

oberkoerper heben

 

 

 

 

 

 

oder als diese:

kreuzheben untere position

Woran wird das objektiv festgemacht?

Um die Effektivität einer Übung zu beurteilen wird in der Trainingswissenschaft gemessen1wie stark ein Muskel arbeitet.

Vereinfacht gesagt:

Je stärker ein Muskel arbeitet, desto intensiver die Übung für diesen Muskel!

Aber:

Durch die verschiedenen Anforderungen an Muskulatur (Bewegen, Halten, Abbremsen) sollte diese auch in verschiedenen Formen trainiert werden!

Ebenso profitieren die passiven Strukturen von einem variantenreichen Rückentraining2.

Ein vollständiges, aktives Rückentraining sollte daher drei Elemente beinhalten:

  1. Mobilisationssübungen bzw. Beweglichkeitsübungen für den Rücken,
  2. dynamische und
  3. haltende Übungen
Die beste Rückenübung:
Gibt es nicht und ist ein Mythos! Es gibt nur mehr oder weniger angemessene Übungen. Erst durch die Kombination mehrerer Elemente entsteht ein effektives Rückentraining.

Beweglichkeitstraining rund um den Rücken

Dehnübungen für den Rücken? 

Dehnen ja oder nein? Das ist ja schon fast eine Glaubensfrage:

Ich bin kein Freund von direkten Dehnungsübungen, vor allem von Dehnungen der Rückenmuskulatur um beweglicher zu werden.

Die Begründung:

Welche Strukturen wollen Sie denn genau dehnen?

Hier: offensichtlich die Rückenmuskeln

Eine Beispieldehnung:

dehnung ruecken

Und hier ist das Problem das ich mit Dehnübungen für den Rücken habe:

Ab einem gewissen Dehnungsgrad ca.2/3 der maximalen Beugung3 ist der Rückenstrecker bei gesunden Personen „elektrisch stumm“, d.h. es ist keine muskuläre Aktivität nachweisbar4.

Die Folge:

Es besteht die Gefahr der Überdehnung des Rückenstreckers. Mechanische Belastungen können so unter Umständen nicht mehr optimal abgleitet werden.

Dies wiederum kann zur Belastung der passiven Strukturen führen5.

Ein weiterer Punkt:

Warum verkürzt sich ein Muskel bzw. erhöht er seine Spannung überhaupt?

  1. Immobilisation nach einer Verletzung: Dabei verliert der Muskel tatsächlich an Länge6. Zudem erhöht sich Spannung des Bindegewebes7. Nach einer Immobilisation macht Dehnen meiner Meinung nach Sinn (betroffen sind aber eher die Extremitäten, z.B. nach einem Achillessehnenriss).
  1. Reflektorische Längenminderung (besser bekannt als „hoher Muskeltonus“): Die Muskeln ziehen sich zusammen und können sich nicht wieder entspannen. Dies ist in vielen Fällen eine Schutzspannung8. Durch Dehnung lässt sich die reflektorische Längenminderung relativ leicht beseitigen. Problem: häufig erhöht sich die Muskelspannung relativ schnell wieder, denn:

„Wovor will der Muskel mich schützen“, diese Frage bleibt dabei unbeantwortet!

Gut zu wissen
Ein Muskel erhöht seine Spannung nicht ohne Grund. Ohne die Ursachen anzugehen werden Dehnübungen häufig nur zu kurzfristigen Verbesserungen führen. Dehnen sollte daher meiner Meinung nach maximal als Ergänzung angesehen werden.

Mobilisationstraining – eine Alternative zum Dehnen

Unter Mobilisationstraining wird in der Regel das Training der aktiven Beweglichkeit bezeichnet.

Im Gegensatz zum klassischen (passiven) Dehnen kommt hier die Komponente der Bewegungskontrolle hinzu9.

Dazu verbessert die aktive Mobilisation die entsprechenden Informationen zum Gehirn.10

Erstes Beispiel: klassiche Dehnung der hintere Oberschenkmuskulatur

dehnung hintere oberschenkel

Zweites Beispiel: der hintere Oberschenkel wird gedehnt, allerdings durch die Aktivierung der vorderen Oberschenkelmuskeln

aktives rückentraining

Was bedeutet das nun für die Trainingspraxis:

Ziehen Sie das aktive Mobilisationstraining der passiven Dehnung vor. Ihr zentrales Nervensystem stellt Ihnen nur so viel Beweglichkeit zur Verfügung wie Sie auch kontrollieren können!

Mobilisationsübungen 

Der Ablauf am Beispiel der Rotation:

Rotieren Sie zu einer Seite und merken Sie sich wie weit Sie kommen.

rotation wirbelsäule

Dann rotieren Sie zur anderen Seite.

mobilisation wirbelsäule

Kommen Sie weiter, genauso weit oder ist Ihre Beweglichkeit eingeschränkt?

Versuchen Sie immer Ihre maximale Endposition zu erreichen und halten die Position für ca.5 Sekunden.

Wiederholen Sie die Übung pro Seite ca.10 Mal.

Tipp:
Machen Sie zu der Seite die Ihnen schwerer fällt doppelt so viele Wiederholungen.

Warten Sie 30-60 Sekunden. Wiederholen Sie die Bewegung und vergleichen Ihre jetzige Position mit den Ausgangswerten.

Häufig reicht dies schon aus um Ihre Beweglichkeit zu verbessern: Ganz ohne Dehnung!

Mobilisation der Wirbelsäule (Beugung und Streckung)

Startposition:

Sitzen Sie gerade, dann werden Sie so rund wie möglich.

Halten Sie diese Position wieder für ca. 5 Sekunden.

rucken mobilisation rund

Endposition:

Überstrecken Sie soweit wie möglich (ins Hohlkreuz gehen) und halten Sie diese Position für ca. 5 Sekunden.

Dann werden Sie wieder so rund wie möglich.

ruecken mobilisation streckung

 

Mobilisation der Wirbelsäule (Seitneigung)

Startposition:

Mit gerader Wirbelsäule kippen Sie den Oberkörper soweit wie möglich zur Seite.

Halten Sie die Endposition für ca. 5 Sekunden und kippen dann kontrolliert zur anderen Seite.

Das Becken bleibt dabei stabil.

seitneigung mobilisation

Endposition:

Halten Sie diese Position für ca. 5 Sekunden und kippen dann wieder zurück zur anderen Seite.

mobilisation seitneigung

Mobilisation der Wirbelsäule (Rotation im Sitzen)

Startposition:

Sie sitzen aufrecht und rotieren so weit wie möglich zur einen Seite.

Halten Sie diese Position für ca. 5 Sekunden und rotieren dann zur anderen Seite.

Auch hier bleibt das Becken die ganze Zeit stabil.

rotation wirbelsäule

Endposition:

mobilisation wirbelsäule

Mobilisation der Wirbelsäule (Rotation im 4-Füßlerstand)

Startposition:

Sie befinden sich im 4-Füßlerstand.

Die Hände sind unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte.

Nehmen Sie eine Hand in den unteren Rücken und rotieren Sie soweit wie möglich auf.

Aktive Mobilisation Brustwirbelsäule

Endposition:

Halten Sie die Endposition wieder für ca. 5 Sekunden und rotieren dann zurück zur Startposition.

brustwirbelsaeule mobilisation aktiv

Mobilisation des Kniegelenks (Kniestreckung)

Startposition:

Sie starten in Rückenlage.

Geben Sie ein Knie an und strecken Sie das Bein.

Versuchen Sie in die maximale Streckung zu kommen.

kniebeugung mobilisation

Endposition:

Halten Sie die Endposition mit gestrecktem Knie ca. 5 Sekunden und beugen Sie das Bein langsam wieder. Achten Sie darauf dass Sie bei der Beinstreckung nicht ins Hohlkreuz fallen.

knie mobilisation

Mobilisation der Hüfte (Außenrotation)

Startposition:

Sie starten in Seitlage.

Das obere Bein ist gestreckt und das untere auf 90° angewinkelt.

Rotieren Sie nun den Fuß nach oben, der Oberschenkel bleibt also auf dem Boden

Außenrotation Hüfte Startposition

Endposition:

Halten Sie die obere Position ca. 5 Sekunden und legen den Fuß dann wieder kontrolliert ab

Außenrotation Hüfte Endposition

Mobilisation der Hüfte (Streckung) – gestrecktes Bein

Startposition:

Sie befinden sich in Bauchlage.

Beide Beine sind gestreckt.

Heben Sie nun ein Bein gestreckt an ohne dass sich das Becken bewegt!

Beinstrecker Aktivierung

Endposition:

Halten Sie das gestreckte Bein oben für ca. 5 Sekunden und legen es dann langsam wieder ab.

Bauchlage

Mobilisation der Hüfte (Streckung) – gebeugtes Bein

Startposition:

Sie starten wieder in Bauchlage.

Winkeln Sie nun ein Bein auf ca.90° an.

Spannen Sie jetzt die Gesäßmuskulatur aktiv an und bringen den Fuß zur Decke (nur so weit dass Ihr Becken nicht kippt)

Glute Activation Startposition

Endposition:

Halten Sie die oberste Position für ca. 5 Sekunden und legen Sie das Bein langsam wieder ab.

Glute Activation Endposition

 

Anatomie – die Grundlagen

ruecken uebung berlin

 

Allgmeien wird zwischen der oberflächlichen under tieferliegenden Rückenmuskulatur unterschiedne.

Da die tieferliegende Rückenmuskulatur eine vorwiegend stabilisierende Funktion hat11,wurde lange Zeit vermutet, dass diese beim Training besonders beachtet werden muss. Eine ganze Trainingsbewegung, die sich zum Teil heute noch hält, ist darauf begründet.

Als alleiniger Auslöser von Rückenschmerzen hat sich dieser Ansatz  leider nicht bewahrheitet. Vielmehr ist die Bedeutung einzelner Muskeln im Bewegungskontext zu beurteilen12.

Wie ich schon am Anfang erwähnt hatte:

Ein vollständiges Rückenstreckertraining kombiniert mehrere Elemente (Mobilisation, haltende und dynamische Übungen).

Sinnlos sind die Übungen nicht, sollten aber auch nicht überbewertet werden.

Was bedeutet das für die Trainingspraxis?
Ein umfassendes Rückentraining enthält statische und dynamische Elemente in allen Bewegungsebenen.

Übungskatalog für Ihr aktives Rückentraining daheim

Als Hilfsmittel sind ein Handtuch und ein Gymnastikball notwendig.

Aktive Rückenübungen für die Lendenwirbelsäule (unterer Rücken)

Bei den folgenden 2 Übungen ist es wichtig, dass Sie

  1. das Becken stabil halten und
  2. somit nicht zu tief einrollen.

Rückenstrecker (stehend)

Startposition:

Der Oberkörper ist mit maximal gestreckter Wirbelsäule (Hohlkreuz) nach vorne geneigt.

Nehmen Sie nun das Kinn auf die Brust und rollen Wirbel für Wirbel maximal ein ohne dass sich das Becken bewegt.

Nun rollen Sie wieder Wirbel für Wirbel auf, beginnend mit der Lendenwirbelsäule bis Sie maximal gestreckt sind.

aktive rueckenuebung

Endposition:

rueckenstrecker training

Rückenstrecker auf dem Gymnastikball

Die Übungsvariante auf dem Gymnastikball hat den Vorteil, dass Sie nicht zu weit einrollen können.

Die Verletzungsgefahr ist dadurch reduziert.

Startposition:

Sie starten in Bauchlage auf dem Gymnastikball.

Rollen Sie nun Wirbel für Wirbel auf.

Sie rollen also zuerst mit dem unteren Rücken, dann mit dem mittleren Rücken und zum Schluss mit der Halswirbelsäule auf.

Kommen Sie dabei so hoch wie möglich in die Hohlkreuzposition.

Rückenstrecker Gymnastikball

Endposition:

Rückenstrecker Gymnastikball oben

Schonende Rückenübungen bzw. Stabilisationsübungen

Ich bezeichne die beiden folgenden Übungen Mal als „schonend“.

Dadurch dass sich die Wirbelsäule nicht bewegt können Lasten optimal abgeleitet werden.

Wenn Sie sich unsicher sind wie eine Übung auszuführen ist sind die folgenden Übungen relativ sicher auszuführen.

Die Belastung für die passiven Strukturen sind gering und trotzdem wird Ihre Muskulatur trainiert.

Rückendiagonale / Bird Dog

Startposition/Endposition:

Sie beginnen im 4-Füßlerstand, d.h. die Hände sind unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte.

Strecken Sie nun einen Arm und ein Bein ohne dass sich das Becken bewegt!

Sollte sich das Becken bewegen üben Sie zunächst nur die Streckung des Armes.

Rückendiagonale

Hüftheben

Startposition:

Sie starten in Rückenlage. 

Die Wirbelsäule ist  gerade.

Bauch und Gesäßmuskulatur werden angespannt.

Die Knie sind ca.90° gebeugt, dann wird die Hüfte soweit gehoben wie möglich, jedoch ohne dass das Becken kippt

hüftheben

Endposition:

glute bridge

Variationen:

Je weiter Sie die Füße vom Körper wegbringen desto schwerer wird die Übung.

Immer noch zu leicht?

Dann führen Sie die Übung einbeinig aus!

Reverse Plank mit Gymnastikball

Startposition:

Sie beginnen in Rückenlage.

Die Füße/Unterschenkel liegen auf dem Gymnastikball (je weiter Sie auf dem Ball liegen desto koordinativ leichter wird die Übung)

Heben Sie nun die Hüfte an. 

Ihr Rücken bleibt dabei die ganze Zeit gerade und bewegt sich nicht.

Reverse Plank Pezziball Startposition

Endposition:

Heben Sie nun die Arme an.

Pezziball Rverese Plank mit Armen

Variation:

Sie können nun die schnell hoch und runter bewegen (gleichseitig oder alternierend) um Ihren Körper aus dem Gleichgewicht zu holen.

Versuchen Sie die Körperspannung zu halten und sich so wenig wie möglich zu bewegen.

 

Rückenübung für den oberen Rücken

Rückenstrecker und breiter Rückenmuskel mit Handtuch

Startposition:

Sie beginnen in Bauchlage.

Strecken Sie Ihre Arme aus und bringen Sie diese dann ein wenig zur Seite.

Greifen Sie nun das Handtuch und geben maximalen Zug nach außen (so dass Ihre obere Rückenmuskulatur jetzt stark arbeitet)

Ziehen Sie nun das Handtuch zur Brust und heben dabei den Oberkörper maximal an.

Superman mit Handtuch Startposition

Endposition:

Halten Sie die oberste Position kurz und führen dann die Arme wieder nach vorne.

Dabei senken Sie Oberkörper langsam ab (ohne komplett abzusetzen) und atmen aus.

Superman mit Handtuch Endposition

Wie viele Durchgänge und Wiederholungen sollte ich machen?

Qualität geht hier vor Quantität! Die Wiederholungszahl ist erstmal nur ein Richtwert. Entscheidend ist eine saubere Ausführung.

Dynamische Übungen

Umfangorientiertes Training vs. intensitätsorientiertes Training

Bei dynamischen Übungen bringen höhere und niedrige Wiederholungen ähnliche Kraftzuwächse131415. Voraussetzung: Die Intensität bei wenigen Wiederholungen muss relativ hoch sein und die Übung muss bis zum Muskelversagen durchgeführt werden! Sowohl bei trainierten Personen als auch bei chronischen Rückenschmerzpatienten wurden selbst dabei bei geringem Trainingsumfang (1 Durchgang; 1Mal pro Woche) Kraftzuwächse nachgewiesen 161718.

Ein weiterer interessanter Faktor:

Hohe Wiederholungszahlen gingen häufig mit einem „gefühlten Unwohlsein“ einher 19.

Bei einem 1 Satz Training (isoliertes, intensives Rückentraining bis zum Muskelversagen) konnten ähnliche Kraftzuwächse wie bei einem Mehrsatztraining nachgewiesen werden20.

Für Anfänger und Personen die nicht jedes Mal vollständig an Ihre körperlichen Grenzen gehen können oder möchten, macht ein umfangsorientiertes Training mehr Sinn.

Egal welchen Ansatz Sie wählen, starten Sie zu Beginn mit ca.10-15Wiederholungen. ohne sich dabei voll auszubelasten:

Das Ziel:

Gewöhnung an das Training und lernen des Bewegungsablaufs.

Danach trainieren Sie nach folgenden Richtlinien:

Umfangsorientiert2-4 Durchgänge mit ca. 15Wdh.

Pause ca.30-60 Sekunden zwischen den Durchgängen

Nicht zwingend bis zur maximalen Ausbelastung trainieren

Intensitätsorientiert:1-max. 2 Durchgänge mit ca. 10Wdh

Pause ca.90-120Sekunden zwischen den Durchgängen

zwingend bis zur maximalen Ausbelastung trainieren

Und wie sieht es mit dem Bewegungsausmaß aus?

Allgemeine Empfehlung: Trainieren Sie über das volle Bewegungsausmaß!

Was mache ich wenn ich Rückenschmerzen bei den Übungen habe?

Bei Rückenschmerzen sollten Sie Ihre Amplitude verkleinern. Denn selbst ein isoliertes Rückentraining in  einem begrenzten Bewegungsausmaß bringt Kraftzuwächse mit sich21. Versuchen Sie von Einheit zu Einheit bzw. von Woche zu Woche Ihre Bewegungsamplitude ein Stück zu vergrößern.

Wichtig: Dies ist kein medizinischer Ratschlag! Klären Sie unbedingt mit Ihrem Arzt ab ob Sie voll sporttauglich sind und die beschriebenen Übungen durchführen können!

Haltende Übungen bzw. Stabilisationsübungen: Trainingsempfehlung

Gestalten Sie die Übungen so, dass Sie diese etwa 45 Sekunden halten können und steigern Sie sich auf 90 Sekunden. Danach erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad.

7 Gründe warum ein Rückentraining gegen Rückenschmerzen Sinn macht

  1. Eine untrainierte Rückenmuskulatur ist ein Risikofaktor für Rückenschmerzen 22.
  2. In eine untrainierte Rückemuskulatur lagert sich Fett ein 23. Überraschung: Fetteinlagerungen senken die Leistungsfähigkeit der Rückenmuskeln. Aber: ein Rückentraining kann diesen Effekt umkehren und die Rückenmuskulatur wieder leistungsfähiger machen!24.
  3. Ein Rückentraining kann einen positiven Effekt auf Rückenschmerzen haben252627.
  4. Isoliertes Rückentraining kann Ihre Leistungsfähigkeit beim Heben von schweren Gegenständen verbessern 28.
  5. Die Kraft Ihrer Rückenmuskulatur scheint einen Einfluss auf Ihre Balance und Ihre motorische Kontrolle beim Gehen zu haben 29.
  6. Ein differenziertes Rückenstreckertraining trägt zum Erhalt der Mobilität Ihrer Wirbelsäule bei und
  7. passive Strukturen (Wirbelkörper, Facettengelenke, Bandscheiben) werden durch regelmäßiges Training der gestärkt30

Meine Ansicht als Personal Trainer zu den vorgestellten Rückenübungen

Gerade in der heutigen, schnelllebigen Zeit versuchen sich Trainer mit neuen und besonders herausfordernden Übungen zu überbieten.

Ein Trend jagt dabei den nächsten.

Wenn man diese Trends aus sportwissenschaftlicher Sicht betrachtet stellt man häufig schnell fest:

Das meiste ist wissenschaftlich nicht haltbar und entpuppt sich meist als gute Marketingstrategie.

Dabei gibt es permanent neue und wirklich gute Erkenntnisse zum rund um das Thema Rückenschmerzen und Rückentraining.

Die Übungen sind dann meist nicht so spektakulär aber bringen dafür schnellere und bessere Ergebnisse.

In meinen Personal Training Stunden ist es daher auch meistens recht unspektakulär. 

Gerade zu Beginn heißt es erstmal einfache Übungen.

Diese müssen aber dafür im Detail beherrscht werden.

Denn gerade kleine Detailunterschiede machen am Ende den Unterschied aus!

 

Haben Sie Fragen?

Würden Sie gerne alle Feinheiten eines kompletten Rückentrainings kennen lernen? 

Oder wie diese Übungen in ein Trainingsprogramm, wie zum Beispiel mein 9 Wochen Rückenprogramm, einbaut?

Kostenloses Informationsgespräch vereinbaren

Ihr Personal Trainer im Rückenbereich

Björn Sangmeister

 

Literaturverzeichnis

Behennah J, Conway R, Fisher J, Osborne N, Steele J.

The relationship between balance performance, lumbar extension strength, trunk extension endurance, and pain in participants with chronic low back pain, and those without.

Clin Biomech (Bristol, Avon). 2018 Mar;53:22-30.

 

Bruce-Low S, Smith D, Burnet S, Fisher J, Bissell G, Webster L.

One lumbar extension training session per week is sufficient for strength gains and reductions in pain in patients with chronic low back pain ergonomics.

Ergonomics. 2012;55(4):500-7.

 

Enoka, R.

Neuromechanics of human movement

5th edition, Leeds, HumanKinetics, 2015

 

Fisher J, Bruce-Low S, Smith D.

A randomized trial to consider the effect of Romanian deadlift exercise on the development of lumbar extension strength.

Phys Ther Sport. 2013 Aug;14(3):139-45.

 

Fisher JP, Steele J.

Heavier and lighter load resistance training to momentary failure produce similar increases in strength with differing degrees of discomfort.

Muscle Nerve. 2017 Oct;56(4):797-803.

 

Fisher J, Steele J, Smith D.

High- and Low-Load Resistance Training: Interpretation and Practical Application of Current Research Findings.

Sports Med. 2017 Mar;47(3):393-400.

 

Froböse I, Nellessen G, Wilke C

Training in der Therapie – Grundlagen und Praxis

2.Auflage, München-Jena, Urban und Fischer Verlag, 2003

 

Gottlob, Dr. Axel

Differenziertes Krafttraining: mit Schwerpunkt Wirbelsäule

1.Auflage,Jena ,Urban und Fischer Verlag München, 2001

 

Goubert D, Oosterwijck JV, Meeus M2, Danneels L.

Structural Changes of Lumbar Muscles in Non-specific Low Back Pain: A Systematic Review.

Pain Physician. 2016 Sep-Oct;19(7)

 

Helmhout PH, Witjes M, Nijhuis-VAN DER Sanden RW, Bron C, van Aalst M, Staal JB

The effects of lumbar extensor strength on disability and mobility in patients with persistent low back pain.

J Sports Med Phys Fitness. 2017 Apr;57(4):411-417.

 

Levangie, Pamela K. ; Norkin, Cynthia C.

Joint Structures and Function – A comprehensive analysis

5th edition, Philadelphia, F.A. Davis Company, 2011

 

Lindel, K

Muskeldehnung

1.Auflage, Springer Medizin Verlag Heidelberg, 2006

 

McGill S

Low Back Disorders – Evidence Based Prevention and Rehabilitation

2nd Edition, Leeds, Human Kinetics, 2007

 

Schmid-Fetzer, U; Lienhard, L.

Neuroathletiktraining – Grundlagen und Praxis des neurozentrierten Trainings

1.Auflage, München, Richard Pflaum Verlag GmbH & Co.KG

 

Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW.

Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis.

J Strength Cond Res. 2017 Dec;31(12):3508-3523.

 

Shanshan Zhang, Yi Xu, Xiulan Han, Wen Wu,corresponding author  Yan Tang, and Chuhuai Wangcorresponding author

Functional and Morphological Changes in the Deep Lumbar Multifidus Using Electromyography and Ultrasound

Sci Rep. 2018

 

Steele J, Bruce-Low S, Smith D.

A reappraisal of the deconditioning hypothesis in low back pain: review of evidence from a triumvirate of research methods on specific lumbar extensor deconditioning.

Curr Med Res Opin. 2014 May;30(5):865-911.

 

Steele J, Bruce-Low S, Smith D.

A review of the clinical value of isolated lumbar extension resistance training for chronic low back pain.

PM R. 2015 Feb;7(2):169-87.

 

Steele J, Bruce-Low S, Smith D.

A review of the specificity of exercises designed for conditioning the lumbar extensors.

Br J Sports Med. 2015 Mar;49(5):291-7.

 

Steele J, Bruce-Low S, Smith D, Jessop D, Osborne N.

A randomized controlled trial of limited range of motion lumbar extension exercise in chronic low back pain.

Spine (Phila Pa 1976). 2013 Jul 1;38(15):1245-52.

 

Steele J, Bruce-Low S, Smith D, Jessop D, Osborne N

Isolated Lumbar Extension Resistance Training Improves Strength, Pain, and Disability, but Not Spinal Height or Shrinkage („Creep“) in Participants with Chronic Low Back Pain.

Cartilage. 2017 Feb 1:1947603517695614.

 

Steele J, Fitzpatrick A, Bruce-Low S, Fisher J.

The effects of set volume during isolated lumbar extension resistance training in recreationally trained males.

PeerJ. 2015 Mar 31;3.

 

Stuart C, Steele J, Gentil P, Giessing J, Fisher JP.

Fatigue and perceptual responses of heavier- and lighter-load isolated lumbar extension resistance exercise in males and females.

PeerJ. 2018 Mar 16;6:e4523. doi: 10.7717/peerj.4523. eCollection 2018.

 

Welch N, Moran K, Antony J, Richter C, Marshall B, Coyle J, Falvey E, Franklyn-Miller A.

The effects of a free-weight-based resistance training intervention on pain, squat biomechanics and MRI-defined lumbar fat infiltration and functional cross-sectional area in those with chronic low back.

BMJ Open Sport Exerc Med. 2015 Nov 9;1(1)