Haltung und Bewegungskontrolle

Haltung und Bewegungskontrolle

Im ersten Teil ging es um die willentliche Verbesserung Ihrer Körperhaltung (zum Beispiel um schwere Sachen zu heben). Doch in der Regel ist es nicht möglich und vor allem auch nicht notwendig den ganzen Tag lang auf eine biomechanisch optimale Haltung zu achten.

Der zweite Teil widmet sich daher dem Thema der Kontrolle Ihrer Haltung und Bewegung aus Sicht des zentralen Nervensystems.

Wie wird zum Beispiel die Haltung kontrolliert und vor allem korrigiert wenn Sie gehen und leicht wegrutschen? Meist können Sie sich „fangen“ und irgendwie stehenbleiben. Jedoch haben Sie, zumindest bewusst, nichts dafür getan, geschweige denn an eine gerade Wirbelsäule gedacht.

Und viel wichtiger: Wie lässt sich das ganze trainieren?

Haltung ist dynamisch, nicht statisch

Eine kleine Aufgabe für Sie:

Stellen Sie sich hin und schließen beide Augen.

Jetzt müssten Sie merken, wie Ihr Körper (unbewusst) kleinste Bewegungen ausführt um die Balance zu halten.

Oder denken Sie einmal daran als Sie das letzte Mal leicht weggerutscht sind. Sie konnten sich fangen ohne die Balance zu verlieren.

Und das ohne sich Gedanken darüber zu machen. Richtig?

Warum ist das so?

Wie werden Körperhaltung und Bewegung kontrolliert?

Das Gehirn wird (wie hier schon beschrieben) permanent mit Informationen gefüttert.

Sie geben Ihrem Gehirn Orientierung wo und wie Sie im Raum stehen und sich bewegen1

 

haltungskontrolle

Dort werden Sie vom Gehirn verarbeitet und interpretiert.

Das Gehirn gibt dann Signale an die Muskulatur und die Bewegung wird eingeleitet.

Dabei werden ca.90% der Signale an ein Gehirnareal gesendet welches dafür sorgt, dass Sie Ihren Körper stabil halten können (man spricht häufig auch von reflexiver Stabilität). Dies passiert ohne dass Sie sich aktiv darum kümmern müssen . Nur 10% der Signale werden für willkürliche Bewegungen genutzt (wie zum Beispiel Greifen genutzt)2

Klingt kompliziert?

Bewegungskontrolle – Das ganze (vereinfacht) am Beispiel von einem Tennisaufschlag

bewegungseinleitung

Der Ball wird in die Luft geworfen.

rückenschule und bewegungskontrolle

Diese Informationen werden, wie schon gesagt, vom Gehirn aufgenommen und verarbeitet.

Das Gehirn sendet Signale an Ihre Muskeln.

stabilisationstraining

Die Stabilisierung Ihres Körpers, die Grundlage für Ihre Bewegungen, läuft also zu großen Teilen ohne Ihren willkürlichen Einfluss ab. Damit hängt sie entscheidend von den Informationen ab die Ihrem Gehirn geliefert werden!3

Doch was für einen praktischen Nutzen hat das?

Der rein biomechanische Ansatz kümmert sich dabei hauptsächlich um die 10% willkürliche Ansteuerung.

Übungen wie Unterarmstütz adressieren daher vor allem die willkürliche Ansteuerung. Bei Rückenschmerzen nur auf Stützreihen zu setzten ist daher meiner Meinung nach etwas zu kurz gegriffen.

Eine Alternative ist, sich um die anderen 90% des Outputs vom Gehirn zu kümmern.

Und wie machen Sie das?

Indem Sie die Informationen zum Gehirn verbessern!

Ein praktisches Beispiel:

Der Ablauf sieht wie folgt aus:

assessement

Die Ausgangstests

Um zu sehen, ob die vorgeschlagenen Übungen für Sie sinnvoll sind, sollten Sie zu Beginn einen Ausgangswert festlegen.

Die einfachste Art dies zu tun, ist Ihre Beweglichkeit zu testen.

Beweglichkeitstest

Stellen Sie sich gerade hin, stellen die Füße nebeneinander, strecken Ihre Beine und versuchen Sie Ihre Zehenspitzen zu erreichen. Nun richten Sie sich wieder auf.

langsitz

Wiederholen Sie das ein paar Mal (ca.5 Mal). Dabei merken Sie sich wie weit Sie gekommen sind und wie sich die Bewegung anfühlt.

Ein weiterer, jedoch rein subjektiv Test ist folgender:

Stellen Sie sich einfach entspannt hinstellen und „spüren in sich hinein“ wie sich Ihre Körperhaltung anfühlt.

Sind in bestimmten Bereichen Schmerzen oder Verspannungen zu spüren?

Sind beide Füße gleichstark belastet?

Notieren Sie sich alle „Auffälligkeiten“.

Gleichgewichtstest

Stellen Sie beide Füße relativ dicht voreinander. Das Gewicht liegt vor allem dem hinteren Bein.

Sobald Sie stabil stehen, schließen Sie die Augen.

Stehen Sie stabil oder wackeln Sie recht stark?

Nach ca. 15 Sekunden wechseln Sie die Beine und schließen Sie wieder die Augen (sofern Sie stabil stehen).

rombergtest

Gibt es eine Seite die Ihnen schwerer fällt?

Falls ja, ist das die Seite, die Sie in nächster Zeit Schritt für Schritt auftrainieren wollen.

(Am besten notieren Sie sich diese Seite)

Vorbereitende Übungen

Bevor Sie mit dem Gleichgewichtstraining beginnen, sollten Sie ein paar Übungen zur Vorbereitung durchführen.

Da gerade das Sprunggelenk eine wichtige Bedeutung bei der Haltungskontrolle einnimmt45, starten Sie am besten folgenden Übungen:

Sensorisches Stimulieren

Zuerst beginnen Sie mit dem sensorisches Stimulieren. Hier werden vor allem Rezeptoren in der Haut angesprochen.

Dafür einfach den Bereich am Sprunggelenk reiben und leicht abklopfen.

Das klingt erstmal gewöhnungsbedürftig, kann aber unter Umständen schon große Effekte auf die Übungsausführung haben.

Mobilisation des Sprunggelenks

Gehen Sie nun in den Langsitz und strecken beide Beine.

Nun kreisen sie das Sprunggelenk in beide Richtungen ca. 60 Sekunden.

Danach folgt die aktive Mobilisation vom Sprunggelenk. Diese aktiviert Rezeptoren im Gelenk6.

Beide Übungen verbessern die entsprechenden Informationen zum Gehirn.

Gleichgewichtstraining

Trainieren Sie die Seite, die bei Ihrem Gleichgewichtstest schwerer gefallen ist.

Ihre Füße stehen voreinander. Diesmal setzen Sie den vorderen Fuß jedoch leicht zur Seite.

gleichgewichtstraining

Nun drehen Sie den Kopf zügig nach rechts und links für ca.15-20Sekunden („Kopfschütteln“).

Neben Sie nun wieder dieselbe Position ein. Nun heben und senken Sie den Kopf zügig („Kopfnicken“).

Sofern beide Positionen stabil waren führen Sie den vorderen Fuß ein Stück weit nach innen.

haltungskontrolle

In der neuen Position führen Sie ebenfalls:

  1. Die Kopfrotation zügig zu beiden Seiten durch (Nein-Nein-Bewegung)
  2. Die Kopfnickbewegung durch (Ja-Ja-Bewegung)

Führen Sie insgesamt 2-3 Durchgänge durch. Den vorderen Fuß positionieren Sie optimalerweise so, dass Sie gefordert sind (leicht „wackeln“) aber bei den Kopfbewegungen nicht komplett die Balance verlieren.

Mit der Zeit (evtl. sogar schon nach ein paar Wiederholungen) sollte sich die Standbreite verkleinern.

Wiederholung der Ausgangstests – Überprüfen vom Fortschritt

Direkt im Anschluss wird es Zeit Ihren Fortschritt zu überprüfen.

  1. Stellen Sie sich gerade hin, strecken Ihre Beine und versuchen Ihre Zehenspitzen zu erreichen. Kommen Sie nun weiter?
  2. Prüfen Sie Ihre Körperhaltung: Fühlt Sie sich entspannter an?
  3. Wiederholen Sie den Gleichgewichtstest (beide Füße voreinander). Stehen Sie jetzt kontrollierter?

Da das zentrale Nervensystem sehr schnell auf verbesserte Informationen anspricht sind häufig schon nach einem Durchgang Verbesserungen zu sehen. Dies vor allem abhängig davon

  • wie gut die Übungen durchgeführt wurden und
  • ob die richtigen Übungen gewählt wurden.

Der hier beschriebene „Weg“ ist einer von unzählig möglichen.

Fazit

Es sollte klar geworden sein, dass eine gute Haltung mehr ist als nur „den Rücken gerade zu lassen“.

Haltung ist dynamisch und ändert sich ständig.

Damit Ihr Körper sicher auf verschiedene Situationen reagieren kann, ist ein optimale funktionierendes Informationssystem nötig. Dies stellt die Grundlage für Bewegung dar.

Bewegungskontrolle kann also nur optimal funktionieren wenn auch die Haltung in verschiedensten Positionen sicher und effizient kontrolliert wird.

 

Literaturverzeichnis

Enoka, R.

Neuromechanics of human movement

5th edition, Leeds, HumanKinetics, 2015

 

Froböse I, Nellessen G, Wilke C

Training in der Therapie – Grundlagen und Praxis

2.Auflage, München-Jena, Urban und Fischer Verlag, 2003

 

Fu AS, Hui-Chan CW.

Ankle joint proprioception and postural control in basketball players with bilateral ankle sprains.

Am J Sports Med. 2005 Aug;33(8):1174-82. Jul 6.

 

Henry M, Baudry S

Age-related changes in leg proprioception: implications for postural control.

J Neurophysiol. 2019 Aug 1;122(2):525-538.; 2019 Jun 5.

 

Lienhard, L.

Training beginnt im Gehirn – Mit Neuroathletik die sportliche Leistungsfähigkeit verbessern

1.Auflag, München, riva Verlag, 2019

 

Scmid-Fetzer, U; Lienhard, L.

Neuroathletiktraining – Grundlagen und Praxis des neurozentrierten Trainings

1.Auflage, München, Richard Pflaum Verlag GmbH & Co.KG