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Alles zum Thema Crunches! [inkl. Schritt für Schritt Anleitung und FAQ]

Crunches – alles was Sie wissen müssen

Hier erfahren Sie alles rund um das Thema Crunches: die richtige Ausführung, Antworten auf die häufigsten Fragen und Lösungen zu den klassischen Problemen die bei Crunches auftreten können.

Crunches sind eine Bauchmuskelübung in Rückenlage. Der Oberkörper wird dabei maximal eingerollt bzw. gebeugt. Es wird vor allem der gerade Bauchmuskel trainiert. Die diagonalen Bauchmuskeln assistieren bei der Bewegung.

Crunches
Verlauf der geraden Bauchmuskulatur

Crunches und Rückenschmerzen

Das Training der Bauchmuskulatur ist sowohl in der Prävention als auch in der Rehabilitation von Rückenschmerzen von großer Bedeutung.

  • Die Kraftausdauerfähigkeit der Rumpfmuskulatur ist ein Indikator für Rückenschmerzen1. Das Training der geraden Bauchmuskeln sollte somit ein Bestandteil des Rückentrainings sein!
  • Die Körperhaltung wird verbessert: die gerade Bauchmuskulatur hat einen entscheidenden Einfluss auf die Beckenstellung. Ein kräftiger, gerader Bauchmuskel ist wichtig um eine Hohlkreuzhaltung zu vermeiden oder entgegenzuwirken2.

Die Grundlagen legen – Aufwärmen

Zu Beginn sollten Sie sich im Klaren darüber sein, was sich beim Crunch bewegt und was nicht!

Was bewegt sich? Die Wirbelsäule (und damit auch der Brustkorb).

Was bewegt sich nicht? Alles andere! (hier vor allem das Becken)

Die nächste Frage: Wie hoch sollten Sie einrollen?

So hoch wie möglich, aber ohne das sich das Becken bewegt!

Die maximale Einrollposition unterscheidet sich jedoch von Person zu Person. Daher sollten Sie zu Beginn Ihre individuelle Beweglichkeit ermitteln.

Dies machen Sie mit Hilfe eines Aufwärmdurchgangs. Dabei führen Sie die Übung unter erleichterten Bedingungen durch. Ein großer Vorteil des Aufwärmdurchgangs besteht darin, dass sich Ihre aktive Beweglichkeit verbessern kann!

Hier zwei Beispiele:


Das Video wird von Youtube eingebettet. Es gelten die Datenschutzerklärungen von Google.

Die wichtigsten Punkte im Überblick:

Schritt 1 - Die Ausgangsposition finden
Rückenlage, bringen Sie die Füße auf den Boden und legen Sie die Lendenwirbelsäule flach ab.

Schritt 2 - Erlernen der Einrollbewegung
Nehmen Sie das Kinn auf die Brust und rollen Sie die Wirbelsäule kontrolliert Schritt für Schritt ein („Wirbel für Wirbel aufrollen“ ) bis Sie Ihre maximale Beugung erreicht haben und atmen dabei aus.

Schritt 3 - Oberste Position kontrollieren können
Oben angekommen halten Sie die Position 5 Sekunden.

Schritt 4 - Abrollen
Dann rollen Sie die Wirbelsäule wieder Stück für Stück ab („Wirbel für Wirbel abrollen“) und atmen dabei ein.

Schritt 5 - Verbesserung der Beweglichkeit
Wiederholen Sie die Schritte 1-4 insgesamt mindestens 5Mal und versuchen Sie bei jeder Wiederholung ein Stück weiter einzurollen.
Die oberste Position, die Sie bei Ihrem letzten Aufwärmcrunch erzielt haben, sollten Sie auch bei jeder Wiederholung der Übung erreichen!

Falls Sie zu Hause trainieren und keine Hantelbank zur Verfügung haben, können Sie sich alternativ auf einen Stuhl setzen. Lehnen Sie sich mit gerader Wirbelsäule zurück und folgen dann den oben genannten Schritten.

Wie führe ich Crunches richtig aus – eine Schritt für Schritt Anleitung

Nachdem Sie nun aufgewärmt sind und Ihre Bewegung optimiert haben geht es nun an Crunches unter Belastung:

Die Bewegung ist genau die gleiche wie bei Ihrem Aufwärmsatz.


Das Video wird von Youtube eingebettet. Es gelten die Datenschutzerklärungen von Google.

Ausgangsposition findenRückenlage, bringen Sie die Füße auf den Boden und legen Sie die Lendenwirbelsäule flach auf den Boden

Ziehen Sie den Bauchnabel nicht zur Wirbelsäule, sondern machen Sie den Bauch nur leicht fest („Bauch anspannen“, als ob Ihnen jemand in den Bauch schlagen möchte)

Abhängig vom Schwierigkeitsgrad legen Sie die Hände:

1. seitlich neben die Hüfte (leicht)

2. vor die Brust (mittelschwer)

3. oder hinter den Kopf (schwer)

EinrollenNehmen Sie das Kinn auf die Brust

Dann rollen Sie die Wirbelsäule kontrolliert Schritt für Schritt ein („Wirbel für Wirbel aufrollen“ bzw. „ Brustbein auf dem kürzesten Weg Richtung Schambein bringen“)

Sie rollen auf bis Sie Ihre maximale Beugung erreicht haben und atmen dabei aus

Oberste Position kontrollieren könnenOben angekommen halten Sie die Position kurz
AbrollenDann rollen Sie die Wirbelsäule wieder Stück für Stück ab („Wirbel für Wirbel abrollen“) und atmen dabei ein

Häufig gestellte Fragen

Was sind die häufigsten Fehler bei Crunches? [Und wie Sie diese korrigieren]

Fehler
Ihr Becken kippt am Ende der Aufwärtsbewegung.

Ursache
Ihre Hüftbeuger führen den letzten Teil der Aufwärtsbewegung aus. Dies ist weder gut noch schlecht. Ist Ihr Ziel die Bauchmuskeln so isoliert wie möglich zu trainieren, sollte dies korrigiert werden.

Folge
Sie überschreiten die aktive Beweglichkeit Ihrer Wirbelsäule.

Korrektur
Nur so weit aufrollen wie es Ihre aktive Beweglichkeit zulässt, so dass sich das Becken nicht bewegt.

 

Fehler
Sie rollen die Wirbelsäule nicht ein, sondern Ihr Oberkörper wird gerade angehoben.

Ursache

1.Ihre Hüftbeuger führen den letzten Teil der Aufwärtsbewegung aus. Dies ist weder gut noch schlecht. Ist Ihr Ziel die Bauchmuskeln so isoliert wie möglich zu trainieren, sollte dies korrigiert werden.

2. Falsche Bewegungsvorstellung und/oder schlechtes Körpergefühl.

Folge
Ihr Bauchmuskel wird zwar trainiert, jedoch nur in einer statischen Position. Die Vorteile der Beugung auf Ihre passiven Strukturen entfallen. Zudem wird Ihre muskuläre Ansteuerung nicht verbessert.

Korrektur

1. Erleichtern Sie sich die Startposition über die Variation der Armhaltung oder nehmen Sie sich einen Kabelzug zur Hilfe.

2. Falls Sie ein schlechtes Körpergefühl haben führen Sie die Übung vor einem Spiegel aus.

 

Fehler
Sie überstrecken Ihre Wirbelsäule bei der Abwärtsbewegung (Hohlkreuzhaltung).

Ursache
1. Sie führen die Bewegung zu schnell aus. 

2.Aufgrund von mangelnder Kraft können Sie die Abwärtsbewegung nicht mehr kontrollieren

Folge
Unter Umständen kommt es bei der Überstreckung zu ungünstigen Belastungen auf die kleinen Wirbelgelenke.

Korrektur
Sie sollten die Geschwindigkeit reduzieren. Jede Sekunde der Bewegung sollte unter Ihrer Kontrolle sein. Ist dies nicht mehr der Fall sollte die Übung abgebrochen werden.

 

Typische Probleme die bei Crunches auftauchen und wie Sie diese lösen?

Problem
Mein Hals schmerzt bei der Übung.

Lösungsvorschlag 1
Klemmen Sie einen Tennisball zwischen Kinn und Brustbein. Die Idee dahinter ist Ihre vordere Halsmuskulatur zu aktivieren so dass Ihre hintere entlastet wird.
Lösungsvorschlag 2
Drücken Sie die Zunge gegen den Gaumen.
Lösungsvorschlag 3
Nehmen Sie die Hände hinter den Kopf. Beim Einrollen müssen Sie darauf achten, keinen aktiven Zug auf die Nackenmuskulatur auszuüben. Dieser Ansatz hat den Nachteil das er die Übung erschwert.

 

Problem
Ich komme nicht hoch!

Lösungsvorschlag 1
Ihr Oberkörper ist wesentlich schwerer als Ihr Unterkörper und Sie müssen Ihre Füße fixieren.
Lösungsvorschlag 2
Ihre Bauchmuskulatur ist zu schwach um aus dieser Position zu starten. Sie müssen über die Armhaltung Ihre Startposition erleichtern oder mit einem Zug von oben arbeiten (siehe Variation von Crunches.)

 

Problem
Ich bekomme Rückenschmerzen bei der Bewegung.

Wichtig: klären Sie unbedingt mit einem Arzt ob Sie voll sporttauglich sind!

Lösungsvorschlag
Wenn er die Sport Tauglichkeit attestiert dann kann Ihnen folgendes helfen: trainieren Sie erstmal im schmerzfreien Bewegungsbereich.

Auch wenn dies noch nicht der maximalen Amplitude entspricht!

Ziel ist es, von Einheit zu Einheit ein paar Millimeter weiter zu kommen und den schmerzfreien Bereich so zu vergrößern.

 

Welche Variationen gibt es?

Crunches auf dem Gymnastikball

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Vorteil
Die Anforderungen an Ihre Muskelkoordination steigen. Ihr Bewegungsausmaß ist vergrößert
Nachteil
Da der koordinative Aspekt an Einfluss gewinnt können Sie nicht so viel Kraft generieren 3.

Durch das größere Bewegungsausmaß müssen Sie vor allem auf die Streckposition (Hohlkreuz) achten; ein überstrecken sollte unbedingt vermieden werden

 

Crunches mit Hilfe von einem Seilzug oder Teraband

Seilzug

Vorteil
Die Bewegung wird erleichtert. Der Seilzug zieht Sie nach oben und assistiert beim Aufrollen. Dies ist besonders sinnvoll wenn Sie Probleme haben die Übung richtig auszuführen.
Nachteil
Keine. Diese Variation ist als leichteste Version anzusehen und vor allem für Untrainierte geeignet.

 

Sit Ups
Sit Up

Vorteil
Die Hüftbeuger werden trainiert.
Nachteil
Die Bauchmuskulatur wird in der obersten Position entlastet.

Wie viele Wiederholungen sollte ich machen?

Grundsätzlich gilt: Qualität vor Quantität.

Umfangsorientiert2-4 Durchgänge mit ca. 15Wdh.

Pause ca.30-60 Sekunden zwischen den Durchgängen

Nicht zwingend bis zur maximalen Ausbelastung trainieren

Intensitätsorientiert:1-max. 2 Durchgänge mit ca. 10Wdh

Pause ca.90-120Sekunden zwischen den Durchgängen

zwingend bis zur maximalen Ausbelastung trainieren

Allgemein gilt:

Je intensiver der Durchgang, desto langer die Pausenzeiten.

Sportwissenschaftliche Hintergründe der einzelnen Schritte

Zu Schritt Eins

Wo sollten die Füße platziert sein?

Die Aktivität Ihrer diagonalen Bauchmuskeln ist am höchsten bei einem Hüftwinkel von 90°.  Aber: wenn Ihre Hüfte auf 90° gebeugt ist verringert sich anscheinend Ihr  Bewegungsausmaß4.

Meine Empfehlung
Beugen Sie die Hüfte nicht auf 90° um die Vorteile des maximalen Bewegungsausmaßes zu haben!
Wer es etwas genauer wissen möchte

Durch die Platzierung der Füße ändert sich der Winkel der Hüfte.

Damit ändert sich auch die Aktivität der Hüftbeuger5.

Ihre Aktivität erhöht sich bei angewinkelten Beinen6.

Bei einem 90° Hüftwinkel jedoch scheint sich die Aktivität der Hüftbeuger zu verringern7.

Der Einfluss vom Winkel der Knie und Hüfte auf das Aktivitätslevel Ihrer Bauchmuskulatur ist noch nicht ganz geklärt. Die diagonalen Bauchmuskeln scheinen jedoch bei gebeugter Hüfte aktiver zu werden.89.

Warum soll ich den Bauchnabel nicht zur Wirbelsäule ziehen, sondern den Bauch nur leicht festmachen?

Gerade in Kursen ist häufig die Empfehlung zu hören, den Bauchnabel zu Wirbelsäule zu ziehen.

Warum?

Das Ziel ist es Ihre tiefliegende Bauchmuskulatur  10zu aktivieren. Das „Einziehen des Bauchnabels“  hat zwei Nachteile:

  1. Ihre geraden und die diagonalen Bauchmuskeln werden in eine verkürzte Position gebracht. Sie können nicht mehr vollständig zur Stabilisierung der Wirbelsäule beitragen
  2. vor allem Drehbewegungen (wie zum Beispiel beim Golfen) können nicht stabilisiert werden.

Mit dem Kommando „Bauch fest machen“ umgehen Sie diese beiden Nachteile11.

Zu Schritt zwei und Schritt drei

Wo liegt der Vorteil in der maximalen Beugung?  

Wenn Sie Ihre Wirbelsäule maximal beugen hat  dies einige Vorteile1213. Dies sind u.a.:

  • Ihre Muskeln werden über das gesamte Bewegungsausmaß trainiert; im Vergleich zu statischen Übungen begünstigt dies das Muskelwachstum
  • Ihre muskuläre Ansteuerung verbessert sich; dies kann die Mobilität Ihrer Wirbelsäule verbessern
  • Ihre passiven Strukturen, wie z.B. Gelenkknorpel werden trainiert: Knorpel braucht Belastung um sich anzupassen; endgradige Bewegungen gewährleisten, dass die komplette Knorpeloberfläche belastet wird; folglich findet eine positive Anpassung über den kompletten Knorpel hinweg statt
  • die Zugfestigkeit Ihrer Bandscheiben erhöht sich, dies ist im Sinne einer „Prophylaxe für Bandscheibenvorfälle“ sinnvoll
  • Ihre Bandscheibenversorgung verbessert sich: da der Nährstoffaustausch passiv geschieht, d.h. nur durch Bewegung,  verbessert sich dieser durch regelmäßige Belastung eine Nährstoffzufuhr überhaupt möglich

Im Sinne eines differenzierten Bauchmuskeltrainings ist die Variante des Einrollens auf jeden Fall zu empfehlen.

Anmerkung: derzeit gibt es ein Tendenz die Wirbelsäule bei jeder Übung in neutraler Position zu halten . Diese Ansicht teile ich nicht. Eine differenzierte Darstellung der Vor- und Nachteile des maximalen Beugens der Wirbelsäule gegenüber dem Training mit komplett gerader Wirbelsäule würde den Rahmen dieses Artikels sprengen und wird nachgeholt.

Wenn ich Crunches auf dem Gymnastikball trainiere, worauf sollte ich achten?

Der Gymnastikball bewirkt das Sie in der untersten Position in eine Hohlkreuzposition gehen können.

Die Hohlkreuzhaltung hat zwar den Vorteil, das die Bauchmuskulatur vorgedehnt wird. Sie wird somit über Ihre volle Länge trainiert. Zudem kann der Muskel, abhängig von der Bewegungsgeschwindigkeit, mehr Kraft entfalten14.

Sofern Sie in Ihrer aktiven Beweglichkeit bleiben ist dies meiner Meinung nach unproblematisch.

Sind Sie extrem unbeweglich in der Streckung der Wirbelsäule, so rate ich Ihnen dringend vom Einsatz des Gymnastikballs ab! Es kann unter Umständen zu Schädigungen am Wirbelbogen kommen 15.

Beispiel:

Dieses Bewegungsausmaß (hier die Streckung nach hinten) wird eingehalten

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Der Gymnastikball erlaubt jedoch eine weitere Überstreckung der Wirbelsäule.

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Dies kann unter Umständen langfristig zu Problemen führen.

Fazit
Sie sollten Ihre Bewegungsamplitude während der Übung permanent kontrollieren. Gerade gegen Ende der Übung, wenn Sie ermüden, besteht die Tendenz zur Überstreckung. Sofern Sie dies beachten sind Crunches auf dem Gymnastikball eine sinnvolle Variante.

Haben Sie Fragen, Anmerkungen oder Kritik?

Möchten Sie gerne erfahren wie man die Übung strategisch in ein Programm oder eine Trainingseinheit einbaut?

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Ihr Personal Trainer in Berlin

Björn Sangmeister

 

Literaturverzeichnis

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Differenziertes Krafttraining: mit Schwerpunkt Wirbelsäule

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