Foam Rolling

Faszienrolle: Anwendung, Effekte, Gefahren und Übungen

Alles zur Faszienrolle: Anwendung, Effekte, Gefahren und Übungen

Dieser Blogpost befasst sich mit dem Thema Faszienrolle: Anwendung, Effekte, Gefahren und  der Einsatz der Faszienrolle bei Rückenschmerzen.

Außerdem gibt es am Ende gibt es einen kleinen Übungskatalog für zu Hause.

Hier erstmal ein Überblick:

Was sind Faszien überhaupt?

Faszien sind kollagenes, faseriges Bindegewebe.

Früher hat man dieses Gewebe als nicht so wichtigen Bestandteil des menschlichen Körpers wahrgenommen.

Faszien waren halt da, wichtige Aufgaben konnte man Ihnen aber nicht zusprechen.

Diese Meinung hat sich allerdings in den letzten Jahren extrem gewandelt.

Heute ist bekannt dass Faszien wichtige Funktionen erfüllen.

  • Faszien speichern und übertragen Kräfte im Körper1
  • Sie dienen als Sinnesorgan, d.h sie sind ein wichtiger Faktor bei der Körperwahrnehmung2
  • Faszien umhüllen Muskulatur sowie Organe und
  • sie versorgen die Zellen und Organe mit Nährstoffen3

Was genau ist eine Faszienrolle?

Eine Faszienrolle ist nichts anderes als eine Hartschaumstoffrolle die zur Selbstmassage dient.

Mit dem eigenen Körpergewicht wird Druck auf das zu massierende Gewebe ausgeübt4.

Die Rollen gibt es in verschiedenen Größen und Härtegraden.

Sie haben dabei eine glatte Oberfläche.

Andere haben hingegen unterschiedliche Oberflächenstrukturen (s.Bild unten).

Die Idee dahinter:

Da eine Massage imitiert werden soll, entspricht jede Zone einer bestimmten „Massagetechnik“.

Massagezonen

Die Faszienrolle ist daher für große Flächen geeignet.

Zur punktuellen Anwendung gibt es Faszienbälle (einzeln und doppelt) in verschiedenen Größen.

Faszienabll

Welche Faszienrolle sollte ich nehmen?

Zu Beginn sollten Sie eine weichere Rolle bevorzugen, besonders wenn Sie noch niemals auf so einer Rolle gelegen haben.

Denn das Rollen darauf kann wirklich sehr wehtun.

Nach einiger Zeit gewöhnt sich der Körper an die „Belastung“.

Dann kann es Sinn machen auf punktuelle „Methoden (kleine oder große Bälle, siehe oben) zurückzugreifen.

Dabei gilt:

Je kleiner der Ball desto punktueller lässt sich arbeiten.

Bedeutet aber auch:

Es tut mehr weh!

Hier eine kleine Orientierungshilfe, sobald Sie sich an die „normale“ Rolle gewöhnt haben:

Faszienrolle Anwendung

Die Duobälle haben in der Mitte eine Aussparung.

Der Sinn dahinter:

Nur die Muskulatur seitlich der Wirbelsäule (rot) wird bearbeitet und nicht die Dornfortsätze der Wirbelsäule(blau).

Duoball Rücken

Welche Effekte soll die Faszienrolle haben?

In den letzten Jahren ist ein regelrechter Hype um Faszienrollen und ihre Wirkung entstanden.

Der Rolle wurden zum Teil fast schon wundersame Effekte nachgesagt.

Hier einen Überblick die wichtigsten, nachgesagten Effekte der Faszienrolle und ob diese wirklich stimmen:

Verbessert der Beweglichkeit
Stimmt. Das ist tatsächlich nachgewiesen. Die Anwendung der Faszienrolle hilft die Beweglichkeit zu verbessern5.
Reduziert Muskelkater und fördert die Regeneration
Das ist noch nicht 100%ig klar. Es scheint aber zu stimmen6 7 8.
Ernährt die Faszien
Stimmt. Das Gewebe wird beim Rollen ähnlich wie ein Schwamm ausgepresst.

Anschließend füllt sich das Gewebe wieder mit frischer Flüssigkeit.

Dadurch können sich die Faszien wieder erneuern9.

Steigert die Leistungsfähigkeit
Auch dieser Punkt ist noch nicht vollständig geklärt.

Leistungssteigernde Effekte sind aber nach bisherigen Erkenntnissen aber sehr gering und damit zu vernachlässigen 10.

Faszien werden durch die Faszienrolle gelöst
Nein! Der genaue Wirkungsmechanismus ist zwar noch nicht 100%ig geklärt.

Aber:

Faszien scheinen durch die Faszienrolle nicht gelöst zu werden11!

Ein Beispiel:

Sie liegen auf der Rolle.

Druck auf Gewebe

Hier wird jetzt Druck auf die Wade ausgeübt.

Dieser Druck bewirkt nun folgendes (vereinfacht dargestellt)12:

Wirkungsmechanismus

Fazit: Die Faszien werden durch die Faszienrolle nicht gelöst.

Vielmehr wird die Reduktion der Muskelspannung über das Nervensystem erreicht.

Dies erklärt übrigens auch die Verbesserung der Beweglichkeit nach dem Ausrollen.

Es werden keine Faszien gelöst, sondern der Muskeltonus wird reduziert.

Die Folge:

Ein größeres Bewegungsausmaß!

Kann die Anwendung der Faszienrolle schaden?

Dies ist eine bisher wenig diskutierte Frage.

Wenn Sie auf der Faszienrolle liegen wird erstmal Druck ausgeübt.

Dieser Druck wirkt ja nicht nur auf die Faszien!

Sondern auch auf Nerven, Blutgefäße, Knochen und das Lymphsystem wird natürlich auch der Druck erhöht.

Daher:

Besondere Vorsicht [bzw. darf die Faszienrolle nicht verwendet werden, d.h. relative und absolute Kontraindikationen!] unter anderem bei:

  • Polyneuropathien
  • Diabetes Mellitus
  • Erhöhtes Thrombose Risiko
  • Venenklappenschwäche
  • Osteoporose13
Hinweis
Dies ist keine vollständige Liste der relativen und absoluten Kontraindikationen. Außerdem ist dies kein medizinischer Ratschlag. Klären Sie die Nutzung der Faszienrolle mit Ihrem Arzt ab!

Hilft die Faszienrolle bei Rückenschmerzen?

Unspezifische Rückenscherzen sind ein multifaktorielles Problem bei dem auch das fasziale System eine Rolle spielt14.

Gesunde Faszien haben eine charakteristische Ausrichtung ähnlich einer Welle.15.

Faszienverlauf bei fitten Menschen

Dies gibt Faszien Ihre elastischen Fähigkeiten.

Bei Rückenschmerzpatienten verfilzt vor allem die Faszie im unteren Rücken (unter anderem durch Bewegungsmangel).

Faszienverlauf bei Rückenschmerzpatienten

Ihre Ausrichtung ist nicht mehr wellenförmig.

Das Ausrollen  dieser Lendenfaszie soll nun vor allem 

  • die Ernährung der Faszien und des Gewebes gewährleisten und
  • die Spannung im unteren Rücken reduzieren16

Kombiniert mit „normalem“ oder faszienspezifischen Übungen soll so die wellenförmige Form der Faszien wieder hergestellt werden.

Fazit

Die Rolle kann zur Entspannung im unteren Rücken und somit zur Reduktion von Rückenschmerzen beitragen.

Außerdem kann Sie unterstützend wirken um die Elastizität der Faszien wieder herzustellen.

Wie oft sollte ich die Faszienrolle verwenden und wie „schnelle“ sollte ich rollen?

Das hängt vom Ziel ab.

Täglich:

Wenn Sie altes Bindegewebe weicher machen wollen, ganz langsam rollen

oder

alle 2-3 Tage zügig rollen wenn Sie das Bindegewebe festigen wollen.

Wie „stark“ sollte ich rollen?

Sie sollten dabei einen „angenehmen Schmerz“ spüren.

Ist der Schmerz zu stark, verspannen Sie sich automatisch.

Damit treten die gewünschten Effekte unter Umständen nicht ein.

Das bedeutet:

Der Muskel wird „nicht locker“.

Eine einfache Methode dies zu verhindern:

Achten Sie auf Ihre Atmung!

Denn:

Sobald die Schmerzen durch den ausgeübten Druck zu stark sind halten viele Menschen die Luft an.

Atmen Sie daher ruhig und gleichmäßig.

Dies ist meiner Meinung nach ein guter Indikator zur Intensitätssteuerung.

Faszienrolle: Anwendungsmöglichkeiten für Rückenschmerzen

Jetzt kommen wir zu den Übungen bei Rückenschmerzen.

Ich habe mich hier auf die 5 gängigsten Übungen konzentriert.

Die „Rollrichtung“ ist jeweils mit Pfeilen dargestellt.

Die „Rollgeschwindigkeit“ hängt, wie schon gesagt, von Ihrem Ziel ab:

  • langsam, wenn Sie das Bindegewebe weich machen wollen oder
  • schneller, wenn das Bindegewebe festigen wollen.

Achten Sie bei allen Übungen darauf kontrolliert zu Atmen und nicht zu verkrampfen!

Faszienrolle: Anwendung für die Wade

  1. Setzten Sie sich auf den Boden. Beide Beine liegen knapp oberhalb der Achillessehne auf der Rolle. Wenn Sie es etwas intensiver haben wollen, legen Sie ein Bein auf das andere drauf (wie im Bild). Stützen Sie sich mit beiden Armen ab und heben langsam die Hüfte hoch.
  2. Nun rollen Sie Richtung Knie. Stoppen Sie kurz bevor Sie die Kniekehle erreichen.

Variationen: Sie haben die Möglichkeit verschiedene Schwerpunkte zu setzten.

  1. Bearbeiten Sie den äußeren Teil der Wade, d.h. drehen Sie das Bein aus, so dass die Fußspitzen nach außen zeigen (schwarzer Pfeil)
  2. Bearbeiten Sie den mittleren Teil der Wade, d.h. halten Sie das Bein gerade, so dass die Fußspitzen nach oben zeigen (blauer Pfeil)
  3. Bearbeiten Sie den inneren Teil der Wade, d.h. drehen Sie das Bein ein, so dass die Fußspitzen nach innen zeigen (roter Pfeil)

Wade rollen

Notieren Sie sich welche Position Ihnen am schwersten fällt und arbeiten Sie daran.

Faszienrolle: Anwendung für den Oberschenkel

  1. Legen Sie sich auf den Bauch. Die Rolle ist knapp oberhalb der Kniescheibe. Nun gehen Sie auf die Unterarme und heben die Hüfte an.
  2. Rolle Sie Richtung Hüfte. Stoppen Sie bevor Sie den Beckenknochen erreichen

Variationen: Auch hier haben Sie die Möglichkeit verschiedene Schwerpunkte zu setzten.

  1. Bearbeiten Sie den äußeren Teil des Oberschenkels, d.h. drehen Sie das Bein ein, so dass die Fußspitzen nach innen zeigen (schwarzer Pfeil)
  2. Bearbeiten Sie den mittleren Teil des Oberschenkels, d.h. halten Sie das Bein gerade, so dass die Fußspitzen nach unten zeigen (blauer Pfeil)
  3. Bearbeiten Sie den innen Teil des Oberschenkels, d.h. drehen Sie das Bein aus, so dass die Fußspitzen nach außen zeigen (roter Pfeil)

Vordere Oberschenkel

Notieren Sie sich wieder welche Position Ihnen am schwersten fällt und arbeiten Sie daran.

Faszienrolle: Anwendung für die Hüfte

  1. Setzen Sie sich auf die Rolle und stützen sich dabei mit den Armen ab. Legen Sie einen Fuß auf das andere Knie. Nun drehen Sie sich leicht, so dass Sie komplett mit Ihrer Hüft-und Gesäßmuskulatur aufliegen.
  2. Rollen Sie nun langsam vom Hüftknochen Richtung Becken.

Variationen: Nutzen Sie einen großen oder kleinen Ball. Dadurch lässt sich noch gezielter die Hüft-und Gesäßmuskulatur bearbeiten. Außerdem können Sie mit den Bällen unterhalb des Beckenkamms entlang rollen.

Hüft-und Gesäßmuskulatur punktuell bearbeiten

Faszienrolle: Anwendung für den Rücken

Ich empfehle für das Rollen des Rückens einen großen Duoball.

Die Rolle gibt Druck auf die Dornfortsätze der Wirbelsäule.

Dies ist meiner Meinung nach nicht zielführend ist.

Hier im Bild verwende ich die Rolle für eine bessere Darstellung.

  1. Sie legen in Rückenlage. Die Füße sind aufgestellt und die Rolle liegt knapp oberhalb des Becken. Neben Sie die Hände vor die Brust und heben den Oberkörper an.
  2. Rollen Sie nun bis zum Nacken nach oben.

Rueckenfaszie

Faszienrolle: Anwendung für die breiten Rückenmuskel

  1. Legen Sie sich auf die Seite und drehen sich leicht nach hinten. Die Rolle liegt hinter der Achselhöhle auf dem breiten Rückenmuskel. Der untere Arm liegt entspannt vorne/oben ab.
  2. Heben Sie nun die Hüfte ab und rollen nach unten.

Breiter Rückenmuskel

Um die „richtigen Punkte“ zu treffen probieren Sie Ihren Oberkörper in verschiedene Positionen zu bringen.

  1. Komplett seitlich liegen
  2. Leicht aufgedreht (wie oben beschrieben)
  3. Weiter aufgedreht.

Wie wende ich die Faszienrolle im Personal Training?

Ich nutze die Rolle im Personal Training nur sporadisch.

Der Wirkungsmechanismus beruht vor allem auf der Stimulation von Rezeptoren.

Diese können aber genauso gut (oder besser)  durch Bewegung stimuliert werden!

Und Bewegung hat, gerade bei Rückenschmerzen, noch zusätzliche längerfristige und nicht zu ersetzende Vorteile.

Wenn Sie zu Beginn

  • starke Bewegungseinschränkungen haben und
  • dazu noch etwas skeptisch oder ängstlich gegenüber Bewegungsübungen sind oder
  • Training kurzfristig nicht für die nötige und gewünschte Entspannung bestimmter Muskeln sorgt:

Dann ab auf die Rolle.

Das Rollen ermöglicht im besten Fall eine Bewegungsvergrößerung und (zumindest  temporäre) Reduktion von Schmerzen.

Die Folge:

Es tut sich jetzt ein Zeitfenster auf in dem ich mit Ihnen „normal“ trainieren kann.

So können Sie Stück für Stück wieder Vertrauen in Ihren Körper gewinnen.

Nicht wegen der Rolle, sondern durch Bewegung.

Die Rolle ist in diesem Fall nur ein gezielt eingesetztes Werkzeug Bewegung zu ermöglichen.

Fazit

Mit der Anwendung der Faszienrolle sollten Sie es meiner Meinung nach nicht übertreiben.

Ich persönliche bin eher ein Freund von Bewegung als Mittel der Wahl.

Alle passiven Maßnahmen, wie zum Beispiel das Rollen, sehe ich daher maximal als Ergänzung zum „normalen“ Training.

Wenn Sie die Faszienrolle in Ihr Training einbauen möchten, rate ich Ihnen:

  1. Führen Sie die oben beschriebenen Übungen und Variationen durch und
  2. trainieren Sie direkt im Anschluss (zum Beispiel mit diesem Workout hier)

Nutzen Sie die Möglichkeiten die Sie durch das Ausrollen bekommen haben (verbesserte Beweglichkeit etc.) und sehen Sie es als Teil Ihres Workouts

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Literatur

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Do Self-Myofascial Release Devices Release Myofascia? Rolling Mechanisms: A Narrative Review

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