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In 4 Schritten zur perfekten Körperhaltung [inkl. Übungen]

Körperhaltung

Die ideale Körperhaltung ist keine feste Position. Sie ist auch nicht für jeden Menschen identisch. Vielmehr ist die optimale Körperhaltung eine „Zone“ in der Lasten optimal abgeleitet werden können.

Hier erfahren Sie wie Sie Ihre persönliche Körperhaltung aus biomechanischer Sicht schnell und einfach verbessern können inkl.:

Übungen gegen Holhkreuzhaltung, Flachrücken, Rundrücken und Geierhals!

Die Grundlagen

Bevor ich damit beginne wie Sie Ihre Körperhaltung verbessern, ist es notwendig, dass Sie ein paar Grundlegende Zusammenhänge kennen lernen.

Die Wirbelsäule hat eine geschwungene S-Form: Unten ist die Lendenwirbelsäule, diese hat eine leichte Lordose (oder ein leichtes Hohlkreuz). Dann folgt die Brustwirbelsäule.  Und oben befindet sich die Halswirbelsäule.

Wirbelsäule AufbauHalswirbelsäule (HWS)

 

Brustwirbelsäule (BWS)

 

 

Lendenwirbelsäulen (LWS)

Die ganze Wirbelsäule sitzt auf dem Becken auf. Die Beckenstellung hat dabei einen entscheidenden Einfluss auf die Position der Lendenwirbelsäule.

Im Bild unten lassen sich anhand des Hosenbundes die verschiedenen Beckenpositionen gut erkennen. Das Bild ganz links repräsentiert die „optimale“ Körperhaltung.  So ist in dem Bild rechts das Becken sehr weit (nach vorne) gekippt und verursacht so eine Hohlkreuzposition. Ist das Becken zu stark nach hinten gekippt (zweites Bild von links), so entsteht der klassische Flachrücken.

Verschiedene Körperhaltungen

Die optimale Körperhaltung ist jedoch  keine fixe Position so wie in dem Bild dargestellt.

Körperhaltung ist nichts statisch, sondern dynamisch. Unter biomechanischen Gesichtspunkten ist sie ist eher als Zone zu verstehen. Diese Zone variiert von Person zu Person! Der Grund sind die vielen Einflussfaktoren (siehe Übersichtsgrafik unten) auf die Körperhaltung.

Was macht nun eine gute Körperhaltung aus?

Körperhaltung wird in der Regel aus biomechanischer Sicht beurteilt. Die Körpersegmente (Sprunggelenk, Knie, Hüfte usw.) sind dabei optimaler Weise so positioniert,  dass die Hebelarme so klein wie möglich sind1. Klingt erstmal kompliziert, aber anhand der Grafik sollte es verständlich sein

Rundrücken Gerade Körperhaltung

Im ersten Bild sind die Hebelarme (rot) zu sehen. Durch die nach vorne gebeugte Haltung entstehen Drehmoment und damit Belastungen im Bereich der Lenden- und Halswirbelsäule. Im zweiten Bild verläuft die Linie der Schwerkraft sehr nahe an den Gelenken. Hierdurch werden die Drehmoment und damit die Belastungen minimiert.

In 4 Schritten zur „perfekten“ Körperhaltung

Eine standardisierte Körperhaltung, die auf jeden zutrifft gibt es nicht, sondern muss für jeden individuell gefunden und eventuell angepasst werden!

Und so geht’s

Die Schritte sind angelehnt an die so genannte Verankerungssequenz aus dem Buch „Sitzen ist das neue Rauchen“ von dem Physiotherapeuten Dr. Kelly Starrett 2. Sie ist recht leicht durchzuführen.

Schritt 1
Die Füße befinden sich unterhalb der Hüfte. Ob die Beine nach innen oder außen gedreht sind spielt erstmal keine große Rolle. Spannen Sie als erstes die Gesäßmuskulatur an. Jetzt sollten Sie merken wie das Becken kippt. Die Richtung (ob Ihr Becken nach vorne oder hinten kippt) ist abhängig von Ihrer Ausgangsstellung. Das Becken wird aber automatisch in die richtige Position gezogen.

Schritt 2
Spannen Sie nun den Bauch leicht an um die Beckenstellung zu fixieren (verankern). Die übermäßige  Spannung in der Gesäßmuskulatur kann nun wieder losgelassen werden.

Schritt 3
Ziehen Sie die Schulterblätter leicht zur Wirbelsäule. Rotieren Sie die Hände dabei leicht nach außen, dies erleichtert die Aufrichtung der Wirbelsäule.

Schritt 4
Richten Sie den Kopf über den Schultern aus indem Sie ein leichtes Doppelkinn machen.

Die Muskeln Ihrer Lendenwirbelsäule sollten jetzt relativ entspannt sein. Ist dies nicht der Fall, kippen Sie das Becken leicht nach vorne oder hinten und suchen die Position, in der die Rückenmuskeln relativ entspannt sind.

Einflussfaktoren auf Ihre Körperhaltung

Wenn Sie Ihre Haltung verbessern möchten, mach es durchaus Sinn einmal zu schauen:

Welche Einflussfaktoren auf Ihre Haltung können Sie selbst überhaupt beeinflussen?

Anatomische Voraussetzungen - nicht beeinflussbar

Wie lang oder schwer ihre Knochen sind können Sie nicht beeinflussen. Klassisches Beispiele ist eine Beinlängendifferenz.

Alter - nicht beeinflussbar

Mit zunehmendem Alter passt sich Ihre Körperhaltung an die Belastungen von Alltag, Beruf und Training an.

Willentliche Anpassung - beeinflussbar

Sie können Ihre Körperhaltung jederzeit willkürlich verändern, zum Beispiel mit gerader oder gekrümmter Wirbelsäule stehen.

Muskulatur - zum Teil direkt beeinflussbar

Eine biomechanisch optimale Haltung einzunehmen und vor allem über einen längeren Zeitraum beizubehalten, kann sehr anstrengend sein. Eine kräftige (Rumpf-)muskulatur gibt Ihnen das nötige Korsett um eine aufrechte Haltung langfristig beibehalten zu können. Allerdings laufen zur Stabilisierung Ihrer Haltung eine Menge Prozesse unbewusst ab.

Psychologische Faktoren - beeinflussbar

Ihre Haltung kann sich (meist unbewusst) Ihrer Stimmung anpassen. Sind sie zum Beispiel verängstigt oder gestresst neigen Sie dazu, sich zusammenzukrümmen. Umgekehrt kann eine aufrechte Haltung auch Einfluss auf Ihre Psyche haben.

Schmerzen - zum Teil beeinflussbar

Schmerzen führen in der Regel dazu, dass Sie die schmerzauslösende Position vermeiden. Zu Beginn einer Verletzung ist dies eine sehr sinnvolle Strategie. Langfristig kann dies unbewusst jedoch zu veränderten Haltungs- und Bewegungsstrategien führen, welche zu Überlastungen in anderen Regionen führen können.

Subjektives Empfinden

Die "perfekte" Haltung ist immer auch eine subjektive Angelegenheit. So zeigte eine Studie von Prof. O'Sullivan (2012), dass die Beurteilung, ob sich die Wirbelsäule in einer neutralen Position befindet oder nicht, auch abhängig vom Herkunftsland des Untersuchers ist.

 

Zusammenfassung

Durch willkürliche Ansteuerung, also das bewusste Verändern, Ihrer Körperhaltung können Sie diese leicht und schnell optimieren. Dies ist vor allem beim Tragen schwerer Lasten ist sinnvoll3.

Aber es gibt auch Faktoren welche Sie nicht beeinflussen können. Dies ist der Hauptgrund dafür, dass jeder Mensch eine für ihn biomechanisch, optimale Körperhaltung hat.

Die biomechanisch korrekte Haltung kann unter Umständen (gerade in der Anfangsphase) sehr anstrengend sein. Gezieltes Krafttraining kann hier einen wertvollen Beitrag leisten (über den Einfluss vom zentralem Nervensystem auf Haltung und Bewegung lesen Sie hier):

Durch regelmäßiges Training werden Sie sich Ihrer Körperhaltung bewusster. Zudem werden die entsprechenden Muskeln trainiert, welche für eine Verbesserung Ihrer Körperhaltung notwendig sind4.

 

Welche Übungen sind nun am besten für Sie geeignet? 

Die beschriebenen muskulären Ursachen sind starke Vereinfachungen einer komplexen Thematik. Sie sollten die empfohlenen Übungen daher als eher „Richtlinie“ und nicht als „absolute Wahrheit“ ansehen.

Übungen gegen „Hohlkreuzhaltung“

Ihr Becken ist nach vorne gekippt ('Hohlkreuzhaltung')
Häufig sind Bauch- und Gesäßmuskulatur zu schwach

Empfohlene Übungen:

Crunches

alle Informationen zu dieser Übung finden Sie in diesem Blogbeitrag

Glute Bridge

Das Video wird von Youtube eingebettet. Es gelten die Datenschutzerklärungen von Google.

Position

Rückenlage; die Knie befinden sich in einem 90° Winkel; die Wirbelsäule ist in neutraler Position

Ausführung

Spannen Sie die Bauch- und Gesäßmuskulatur an und heben Sie die Hüfte so hoch wie möglich; gehen Sie nur so hoch das Ihr Becken nicht kippt, Sie also nicht ins Hohlkreuz fallen.

Variation

Um die Übung schwerer zu gestalten, führen Sie die Übung einbeinig durch; es kann sein das sich die Seiten in Bezug auf Bewegungsumfang und Kraft unterscheiden; versuchen Sie dann die schwächere Seite aufzutrainieren (also einen Durchgang mehr machen)

 

Übungen gegen „Flachrücken“

Ihr Becken ist nach hinten gekippt ('Flachrücken')
Häufig ist die Rückenmuskulatur (im Bereich der Lendenwirbelsäule) und die Hüftbeuger zu schwach

Empfohlene Übungen:

LWS Streckung

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Position

Bauchlage; die Arme liegen neben dem Körper

Ausführung

Heben Sie den Oberkörper soweit wie möglich an und überstrecken Sie dabei in der Lendenwirbelsäule, d.h. gehen Sie so weit wie möglich ins Hohlkreuz

 

Active Straight Leg Raise:

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Position

Rückenlage; beide Beine sind gestreckt, die Füße sind in entspannter Position; nehmen Sie beide Hände in die Lendenwirbelsäule

Ausführung

Spannen Sie den Bauch an und heben Sie ein Bein so hoch wie möglich gestreckt an

 

Übungen gegen „Rundrücken“

Ihre Brustwirbelsäule ist rund ('Rundrücken') - meist fallen auch die Schultern nach vorne
Ihre Rückenmuskulatur (im Bereich der Brustwirbelsäule) und Ihre Muskeln im Bereich der Schulter sind in der Regel zu schwach

Empfohlene Übungen:

BWS Streckung:

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Position

Bauchlage; die Arme liegen neben dem Körper

Ausführung

Heben Sie den Oberkörper soweit wie möglich an; holen Sie die Kraft dabei vor allem aus dem Bereich der Brustwirbelsäule

 

T-Übung:

Startposition

oberer ruecken training

Ausführung

Bauchlage; die Arme liegen neben dem Körper ca 90° abgespreizt; dann werden die Schulterblätter zur Wirbelsäule gezogen und die Arme soweit wie möglich gehoben.

Endposition

oberer ruecken training berlin

Übungsbeschreibung

Halten Sie die oberste Postion ca. 5 Sekunden und lösen die Spannung in den Schulterblättern und Armen wieder.

Übungsvariation

Die Arme liegen gestreckt ca. 120-140° abgespreizt, d.h. die Hände sind jetzt etwas oberhalb der Höhe Ihrer Ohren, Nun heben Sie aus dieser Position Ihre Arme gestreckt nach oben und halten wieder ca. 5 Sekunden.

 

Übungen gegen „Geierhals“

Ihr Kopf ist nach vorne gezogen ('Geierhals')
Ihre hintere Halsmuskulatur ist wahrscheinlich zu schwach

HWS Streckung

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Position

4-Füßlerstand; die Hände sind unter der Schulter, die Knie unter der Hüfte

Ausführung

Nehmen Sie das Kinn auf die Brust und machen Sie dabei ein Doppelkinn; nun nehmen Sie den Kopf in Nacken; dabei führen Sie das Kinn so eng wie möglich am Körper nach hinten

 

Führen Sie die für Sie passende Übung jeweils 8-10 Mal durch und halten dabei die oberste Position ca.5 Sekunden. Aufgrund der niedrigen Intensität führen Sie diese Übungen am besten täglich durch.

 

Körperhaltung und Rückenschmerzen

Wurde Ihnen als Kind auch immer gesagt das Sie gerade stehen sollen da es sonst schlecht für den Rücken ist?

Entgegen der allgemeinen Meinung ist die Körperhaltung jedoch kein übermäßig bedeutender Indikator für zukünftige Rückenschmerzen567!

Wenn Sie zum Beispiel ein Hohlkreuz haben, bedeutet das nicht automatisch, dass Sie später unter Rückenschmerzen leiden werden. Doch warum ist das so?

Todd Hargrove nennt in seinem Blog  dafür als möglichen Grund unter anderem die Anpassungszeit der passiven Strukturen8. Ähnlich wie sich Muskulatur durch Krafttraining anpasst, passt sich auch das Gewebe mit der Zeit an bestimmte Belastungen (hier das Hohlkreuz) an.

Dennoch macht es in meinen Augen Sinn das Thema Haltung nicht komplett zu ignorieren.

6 Vorteile einer guten Körperhaltung

  1. Mechanische Kräfte 9 die beim Heben schwerer Lasten größer werden, können besser toleriert werden – die Verletzungsgefahr (vor allem die Gefahr eines Bandscheibenvorfalls) sinkt10.
  2. Bei bestehenden Rückenschmerzen macht es Sinn, die Körperhaltung zu überprüfen. Sie sollten Ihre Haltung in Ruhe und bei bestimmten Bewegungen (zum Beispiel beim Aufstehen oder Tragen von schweren Gegenständen) überprüfen und optimieren, um schmerzauslösende Bewegungen zu identifizieren und zu vermeiden11.
  3. Passive Strukturen (wie zum Beispiel Bänder oder Gelenkknorpel) werden nicht der Gefahr der Überlastung ausgesetzt.
  4. Eine Einschränkung der Atmung ist mit Rückenschmerzen assoziert1213Zwei wesentliche Faktoren die zur Einschränkung der Atmung führen sind:
  5. Ein Rundrücken (also eine starke Kyphose bzw. Beugung der Brustwirbelsäule). Dieser kann die Atmung, vor allem bei Frauen, negativ beeinflussen 1415.
  6. Eine erhöhte Spannung bzw. „Steifheit“ der Rumpfmuskeln. Bei Menschen mit chronischen Rückenschmerzen ist häufig eine erhöhte Rumpfspannung festzustellen16. Durch diese erhöhte Rumpfspannung scheint der Brustkorb sich nicht mehr voll ausdehnen zu können und somit die Atmung beschränken17. Eine verbesserte Aufrichtung der Brustwirbelsäule (und somit eine verbesserte Körperhaltung) kann zur  verbesserten Atmung18 und somit  zur Verbesserung von Rückenschmerzen beitragen.
Zusammenfassung
Die Körperhaltung hat (wenn überhaupt) nur einen geringen Einfluss auf zukünftige Rückenschmerzen hat. Um Verletzungen beim Heben, Halten oder Tragen von schweren Lasten vorzubeugen sollte jedoch auf die biomechanisch korrekte Körperhaltung geachtet werden.

Heben von schweren Gegenständen

Aufheben mit rundem RückenAufheben mit geradem RückenKörperhaltung verbessert

Der Hebelarm (rot) ist in allen drei Bildern in etwa gleich. Im ersten Bild entstehen jedoch für die Wirbelsäule ungünstige Belastungen 19.

Im zweiten und dritten Bild sind zwei unterschiedlich Strategien zum Aufheben von schweren Gegenständen zu sehen. Bei beiden Bildern ist die Wirbelsäule in neutraler Position. Kräfte können so optimal abgeleitet werden. 

Welche Strategie Sie wählen bleibt Ihnen überlassen. Das ist vor allem abgängig von Ihren anatomischen Voraussetzungen 20.

Haben Sie Fragen?

Würden Sie gerne ein paar individuelle Tipps und Übungen zur Verbesserung Ihrer Körperhaltung?

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Björn Sangmeister

 

Literaturverzeichnis

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