ruecken uebung berlin

10 effiziente Rückenübungen [inkl. PDF-Trainingsprogramm]

Rückenübungen – ein Leitfaden [Schwerpunkt unterer Rücken]

Kennen Sie folgendes Szenario: sie fragen drei Trainer/Therapeuten nach der besten Rückenübung und Sie bekommen drei, zum Teil gegenteilige Antworten? Und sind nun verunsichert was richtig und falsch ist?

Dann ist dieser Leitfaden für Sie genau richtig. Er zeigt Ihnen:

  • wie Sie auf sichere Art beweglicher werden und
  • wie Sie die Übungen sicher ausführen.

Alle Übungen sind  in einem kostenlosen PDF-Trainingsplan zusammen gefasst:

  1. für das Training zu Hause oder
  2. für das Training im Fitnessstudio!

Hier ein Überblick über das was Sie alles erwartet:

Die beste Rückenübung – Fakt oder Fiktion?

Zuerst die Frage:

Was macht eine Übung überhaupt effektiv?

rueckendiagonale streckung

Ist diese Rückenübung effektiver als diese Übung:

oberkoerper heben

oder als diese:

kreuzheben untere position

Woran wird das objektiv festgemacht?

Um die Effektivität einer Übung zu beurteilen wird in der Trainingswissenschaft gemessen1wie stark ein Muskel arbeitet.

Vereinfacht gesagt:

Je stärker ein Muskel arbeitet, desto intensiver die Übung für diesen Muskel!

Aber:

Durch die verschiedenen Anforderungen an Muskulatur (Bewegen, Halten, Abbremsen) sollte diese auch in verschiedenen Formen trainiert werden!

Ebenso profitieren die passiven Strukturen von einem variantenreichen Rückentraining2.

Ein vollständiges und effizientes Rückenstreckertraining sollte daher drei Elemente beinhalten:

  1. Mobilisationssübungen bzw. Beweglichkeitsübungen für den Rücken,
  2. dynamische und
  3. haltende Übungen
Die beste Rückenübung:
Gibt es nicht und ist ein Mythos! Es gibt nur mehr oder weniger angemessene Übungen. Erst durch die Kombination mehrerer Elemente entsteht ein effektives Rückentraining.

Beweglichkeitstraining rund um den Rücken

Dehnübungen für den Rücken? 

Dehnen ja oder nein? Das ist ja schon fast eine Glaubensfrage:

Ich bin kein Freund von direkten Dehnungsübungen, vor allem von Dehnungen der Rückenmuskulatur.

Die Begründung:

Welche Strukturen wollen Sie denn genau dehnen?

Hier: offensichtlich die Rückenmuskeln

Eine Beispieldehnung:

dehnung ruecken

Und hier ist das Problem das ich mit Dehnübungen für den Rücken habe:

Ab einem gewissen Dehnungsgrad ca.2/3 der maximalen Beugung3 ist der Rückenstrecker bei gesunden Personen „elektrisch stumm“, d.h. es ist keine muskuläre Aktivität nachweisbar4.

Die Folge:

Es besteht die Gefahr der Überdehnung des Rückenstreckers. Mechanische Belastungen können so unter Umständen nicht mehr optimal abgleitet werden. Dies wiederum kann zur Belastung der passiven Strukturen führen5.

Zudem müssen Sie sich die Frage stellen:

Warum verkürzt sich ein Muskel bzw. erhöht er seine Spannung überhaupt?

  1. Immobilisation nach einer Verletzung: Dabei verliert der Muskel tatsächlich an Länge6. Zudem erhöht sich Spannung des Bindegewebes7. Nach einer Immobilisation macht Dehnen meiner Meinung nach Sinn (betroffen sind aber eher die Extremitäten, z.B. nach einem Achillessehnenriss).
  1. Reflektorische Längenminderung (besser bekannt als „hoher Muskeltonus“): Die Muskeln ziehen sich zusammen und können sich nicht wieder entspannen. Dies ist in vielen Fällen eine Schutzspannung8. Durch Dehnung lässt sich die reflektorische Längenminderung relativ leicht beseitigen. Problem: häufig erhöht sich die Muskelspannung relativ schnell wieder, denn:

„Wovor will der Muskel mich schützen“, diese Frage bleibt dabei unbeantwortet!

Gut zu wissen
Ein Muskel erhöht seine Spannung nicht ohne Grund. Ohne die Ursachen anzugehen werden Dehnübungen häufig nur zu kurzfristigen Verbesserungen führen. Dehnen sollte daher meiner Meinung nach maximal als Ergänzung angesehen werden.

Mobilisationstraining – eine Alternative zum Dehnen

Der Unterschied zum Dehnen:

Unter Mobilisationstraining wird in der Regel das Training der aktiven Beweglichkeit bezeichnet. Im Gegensatz zum klassischen (passiven) Dehnen kommt hier die Komponente der Bewegungskontrolle hinzu9. Dazu verbessert die aktive Mobilisation die entsprechenden Informationen zum Gehirn.10

Erstes Beispiel: klassiche Dehnung der hintere Oberschenkmuskulatur

dehnung hintere oberschenkel

Zweites Beispiel: der hintere Oberschenkel wird gedehnt, allerdings durch die Aktivierung der vorderen Oberschenkelmuskeln

mobilisation huefte

Was bedeutet das nun für die Trainingspraxis:

Ziehen Sie das aktive Mobilisationstraining der passiven Dehnung vor. Ihr zentrales Nervensystem stellt Ihnen nur so viel Beweglichkeit zur Verfügung wie Sie auch kontrollieren können!

Mobilisationsübungen 

Der Ablauf am Beispiel der Rotation:

Rotieren Sie zu einer Seite und merken Sie sich wie weit Sie kommen.

rotation wirbelsäule

Dann rotieren Sie zur anderen Seite.

mobilisation wirbelsäule

Kommen Sie weiter, genauso weit oder ist Ihre Beweglichkeit eingeschränkt?

Versuchen Sie immer Ihre maximale Endposition zu erreichen und halten die Position für ca.5 Sekunden.

Wiederholen Sie die Übung pro Seite ca.10 Mal.

Tipp:
Machen Sie zu der Seite die Ihnen schwerer fällt doppelt so viele Wiederholungen.

Warten Sie 30-60 Sekunden. Wiederholen Sie die Bewegung und vergleichen Ihre jetzige Position mit den Ausgangswerten.

Häufig reicht dies schon aus um Ihre Beweglichkeit zu verbessern: Ganz ohne Dehnung!

Mobilisation der Wirbelsäule (Beugung und Streckung)

Startposition

rucken mobilisation rund

Übungsbeschreibung

Sitzen Sie gerade, dann werden Sie so rund wie möglich. Halten Sie diese Position wieder für ca. 5 Sekunden.

Endposition

ruecken mobilisation streckung

Übungsbeschreibung

Überstrecken Sie soweit wie möglich (ins Hohlkreuz gehen) und halten Sie diese Position für ca. 5 Sekunden. Dann werden Sie wieder so rund wie möglich.

 

Mobilisation der Wirbelsäule (Seitneigung)

Startposition

seitneigung mobilisation

Übungsbeschreibung

Mit geradem Rücken kippen Sie den Oberkörper soweit wie möglich zur Seite ("Rippen zum Becken bringen"). Halten Sie die Endposition für ca. 5 Sekunden und kippen dann kontrolliert zur anderen Seite.

Endposition

mobilisation seitneigung

Übungsbeschreibung

Halten Sie diese Position für ca. 5 Sekunden und kippen dann wieder zurück zur anderen Seite.

 

Mobilisation der Wirbelsäule (Rotation im Sitzen)

Startposition

rotation wirbelsäule

Übungsbeschreibung

Sie sitzen aufrecht und rotieren so weit wie möglich zur einen Seite. Halten Sie diese Position für ca. 5 Sekunden und rotieren dann zur anderen Seite.

Endposition

mobilisation wirbelsäule

Übungsbeschreibung

Genau wie auf der anderen Seite halten Sie die Endposition für ca. 5 Sekunden und bleiben dabei aufrecht.

 

Mobilisation der Wirbelsäule (Rotation im 4-Füßlerstand)

Startposition

Mobilisationsübung Brustwirbelsäule

Übungsbeschreibung

4-Füßlerstand; die Hände sind unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte; nehmen Sie eine Hand in den unteren Rücken und rotieren Sie soweit wie möglich auf. Das Becken sollte sich dabei nicht bewegen.

Endposition

brustwirbelsaeule mobilisation

Übungsbeschreibung

Halten Sie die Endposition wieder für ca. 5 Sekunden und rotieren dann zurück zur Startposition.

 

Mobilisation des Kniegelenks (Kniestreckung)

Startposition

kniebeugung mobilisation

Übungsbeschreibung

Rückenlage; heben Sie ein Knie an und strecken Sie das Bein; versuchen Sie in die maximale Streckung zu kommen; die Ausgangshöhe wählen Sie, so dass Sie das Knie gerade so nicht strecken können.

Endposition

knie mobilisation

Übungsbeschreibung

Halten Sie die Endposition mit fast gestrecktem Knie ca. 5 Sekunden und beugen Sie das Bein langsam wieder. Achten Sie darauf das Sie bei der Beinstreckung nicht ins Hohlkreuz fallen..

 

Mobilisation der Hüfte (Außenrotation)

Startposition

Außenrotation Hüfte Startposition

Übungsbeschreibung

Seitlage, das obere Bein ist gestreckt und das untere auf 90° in der Hüfte angewinkelt; rotieren Sie nun den Fuß nach oben, der Oberschenkel bleibt also auf dem Boden.

Endposition

Außenrotation Hüfte Endposition

Übungsbeschreibung

Halten Sie die obere Position ca. 5 Sekunden und legen den Fuß dann wieder kontrolliert ab

 

Mobilisation der Hüfte (Streckung) – gestrecktes Bein

Startposition

Beinstrecker Aktivierung

Übungsbeschreibung

Bauchlage; beide Beine sind gestreckt; heben Sie nun ein Bein gestreckt an ohne das sich das Becken bewegt!

Endposition

Bauchlage

Übungsbeschreibung

Halten Sie das gestreckte Bein oben für ca. 5 Sekunden und legen es dann langsam wieder ab.

 

Mobilisation der Hüfte (Streckung) – gebeugtes Bein

Startposition

Glute Activation Startposition

Übungsbeschreibung

Bauchlage; winkeln Sie ein Bein auf ca.90° im Kniegelenk an; spannen Sie die Gesäßmuskulatur an und bringen den Fuß zur Decke (nur so weit dass Ihr Becken nicht kippt).

Endposition

Glute Activation Endposition

Übungsbeschreibung

Halten Sie die oberste Position für ca. 5 Sekunden und legen Sie das Bein langsam wieder ab.

 

Anatomie – die Grundlagen

ruecken uebung berlin

MuskelAufgabe
Rückenstrecker (oberflächlich)Streckung, Seitneigung und Rotation
verspannt große Rückenfaszie vertikal
Tiefliegendene RückenmuskulaturStabilisiert die Wirbelsäule
Latissimus (breiter Rückenmuskel)Streckung, Seitneigung und Rotation
verspannt große Rückenfaszie diagonal

 

Da die tieferliegende Rückenmuskulatur eine vorwiegend stabilisierende Funktion hat11,wurde lange Zeit vermutet, dass diese beim Training besonders beachtet werden muss. Eine ganze Trainingsbewegung, die sich zum Teil heute noch hält, ist darauf begründet.

Als alleiniger Auslöser von Rückenschmerzen hat sich dieser Ansatz  leider nicht bewahrheitet. Vielmehr ist die Bedeutung einzelner Muskeln im Bewegungskontext zu beurteilen12.

Wie ich schon am Anfang erwähnt hatte:

ein vollständiges Rückenstreckertraining kombiniert mehrere Elemente (Mobilisation, haltende und dynamische Übungen).

Sinnlos sind die Übungen nicht, sollten aber auch nicht überbewertet werden.

Was bedeutet das für die Trainingspraxis?
Ein umfassendes Rückentraining enthält statische und dynamische Elemente in allen Bewegungsebenen.

Übungskatalog: die effizientesten Rückenübungen

Rückenstrecker (stehend)

Startposition

hohlkreuz trainieren

Übungsbeschreibung

Der Oberkörper ist mit maximal gestreckter Wirbelsäule (Hohlreuz) nach vorne geneigt; nehmen Sie nun das Kinn auf die Brust und rollen Wirbel für Wirbel maximal ein ohne das sich das Becken bewegt.

Endposition

rueckenstrecker training

Übungsbeschreibung

Nun rollen Sie wieder Wirbel für Wirbel auf, beginnend mit der Lendenwirbelsäule, bis Sie maximal gestreckt sind.

Was für Trainingsgeräte sind notwendig?

Die Übung wird ohne Geräte durchgeführt. Ein Training zu Hause, im Büro oder im Fitnessstudio ist somit möglich.

Trainierte Muskulatur

Der Rückenstrücker arbeitet über seine volle Amplitude dynamisch.

 

Rückenstrecker an der Hyperextension

Startposition

Rückentraining gerade

Übungsausführung

Beide Beine sind fixiert und leicht gebeugt (evtl. etwas nach außen rotiert); die Arme sind vor der Brust verschränkt; nehmen Sie das Kinn auf die Brust und rollen Wirbel für Wirbel maximal ein (das Becken darf sich nicht bewegen).

Endposition

Rückentraining einrollen

Übungsbeschreibung

Jetzt versuchen Sie wirbel für Wirbel wieder aufzurollen; sie rollen also zuerst mit dem unteren Rücken, dann mit dem mittleren Rücken und zum Schluss mit der Halswirbelsäule auf; kommen Sie dabei so hoch wie möglich (Hohlkreuzposition ist okay!).

Was für Trainingsgeräte sind notwendig?

Es ist ein Gerät (Hyperextension) notwendig. Diese Übungsvariante ist daher nur für das Fitnessstudio geeignet.

Trainierte Muskulatur

Der Rückenstrücker arbeitet über seine volle Amplitude dynamisch.

Übungsvariation - gestreckter Rücken

Hyperextension gerade unten

Übungsbeschreibung

Bei dieser Variante bleibt der Rücken währen der gesamten Bewegung gerade. Hier arbeitet die Rückenmuskulatur haltend (statisch) und die Kraft wird aus der Gesäß- und hinteren Oberschenkelmuskulatur generiert.

 

Rückenstrecker auf dem Gymnastikball

Startposition

Rückenstrecker Gymnastikball

Übungsbeschreibung

Bauchlage auf dem Gymnastikball; rollen Sie nun Wirbel für Wirbel wieder auf; sie rollen also zuerst mit dem unteren Rücken, dann mit dem mittleren Rücken und zum Schluss mit der Halswirbelsäule auf; kommen Sie dabei so hoch wie möglich in die Hohlkreuzposition.

Endposition

Rückenstrecker Gymnastikball oben

Endposition

Sie enden in der obersten Position (Hohlkreuzhaktung) und beginnen die Bewegung wieder damit das Kinn auf die Brust zu nehmen und dann wieder Wirbel für Wirbel einzurollen.

Was für Trainingsgeräte sind notwendig?

Es ist ein Pezziball notwendig. Die Übung kann daher zu Hause oder im Fitnessstudio durchgeführt werden.

Trainierte Muskulatur

Der Rückenstrecker arbeitet dynamisch. Durch den Gymnastikball wird der untere Rücken jedoch nicht ganz so stark trainiert. Der Fokus dieser Übung liegt eher auf dem mittleren Rücken (Brustwirbelsäule).

 

Rückendiagonale / Bird Dog

Startposition

Bird dog Arm gestreckt

Übungsbeschreibung

4-Füßlerstand; die Hände sind unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte; strecken Sie nun einen Arm ohne das sich das Becken bewegt! Sollte sich das Becken bewegen üben Sie zunächst nur die Streckung des Armes. Sollte die Armstreckung kein Problem sein strecken Sie ebenfalls das Bein ohne das sich das Becken bewegt.

Endposition

Rückendiagonale

Übungsbeschreibung

Halten Sie die oberste Position für ca. 5 Sekunden und nehmen das Bein und den Arm wieder herunter; wechseln Sie nun Arm und Bein

Übungsvariation 1 - koordinativ anspruchsvoller

Verändern Sie die Startposition indem Sie die Hände, Knie und Füße nebeneinander bringen. Damit verkleinern Sie die Unterstützungsfläche. Strecken Sie nun wieder einen Arm (und evtl. auch das gegenüberliegende Bein). Achten Sie darauf dass Sie sich im Rücken und im Beckenbereich nicht bewegen.

Übungsvariation 2 - Kraftintensiver

Starten Sie wie zu Beginn im 4-Füßlerstand; heben Sie nun die Knie an! Und auch hier wieder: Arm (und ggfls. Bein strecken) ohne das sich im Rumpf- und Beckenbereich etwas bewegt.

Was für Trainingsgeräte sind notwendig?

Die Übung wird ohne Geräte durchgeführt. Ein Training zu Hause, im Büro oder im Fitnessstudio ist somit möglich.

Trainierte Muskulatur

Die Rückenmuskulatur arbeitet haltend (statisch).

 

Hüftheben

Startposition

hüftheben

Übungsbeschreibung

Rückenlage; die Wirbelsäule ist in neutraler Position; Bauch und Gesäßmuskulatur werden angespannt; dann wird die Hüfte soweit gehoben wie möglich, jedoch ohne das das Becken kippt

Endposition

glute bridge

Übungsbeschreibung

Halten Sie die oberste Position kurz und senken die Hüfte dann wieder kontrolliert ab.

Übungsvariation - fast gestreckte Beine (schwer)

reverse plank statisch

Übungsbeschreibung

Je weiter Sie die Füße vom Körper wegbringen desto schwerer wird die Übung; immer noch zu leicht? dann heben Sie einen Arm, Bein oder beides!

Was für Trainingsgeräte sind notwendig?

Die Übung wird ohne Geräte durchgeführt. Ein Training zu Hause, im Büro oder im Fitnessstudio ist somit möglich.

Trainierte Muskulatur

Hier arbeitet die Rückenmuskulatur haltend (statisch).

 

Reverse Plank mit Gymnastikball

Startposition

Pezziball Reverse Plank

Übungsbeschreibung

Rückenlage; die Füße/Unterschenkel liegen auf dem Gymnastikball (je weiter Sie auf dem Ball liegen desto koordinativ leichter wird die Übung); heben Sie nun die Hüfte an

Endposition

Pezziball Rverese Plank mit Armen

Übungsbeschreibung

Heben Sie nun die Arme an; Sie können nun die Arme schnell hoch und runter bewegen (gleichseitig oder alternierend) um Ihren Körper aus dem Gleichgewicht zu holen; versuchen Sie die Körperspannung zu halten und sich so wenig wie möglich zu bewegen.

Was für Trainingsgeräte sind notwendig?

Es ist ein Pezziball notwendig. Die Übung kann daher zu Hause oder im Fitnessstudio durchgeführt werden.

Trainierte Muskulatur

Hier arbeitet die Rückenmuskulatur haltend (statisch).

 

Kreuzheben

Startposition

kreuzheben

Übungsbeschreibung

Stehen Sie ca. hüftbreit und rotieren Sie die Füße leicht nach außen. Ziehen Sie die Schulterblätter leicht nach hinten und unten. Stellen sie sich zudem vor dass Sie die Stange durchbiegen wollen, so dass Sie jetzt eine erhöhte Spannung im breiten Rückenmuskel merken sollten. Halten Sie diese Spannung während der gesamten Übung.

Endposition

kreuzheben untere position

Übungsbeschreibung

Gehen Sie soweit runter wie möglich ohne das Sie im Rücken rund werden! Richten Sie sich nun mit wieder auf. Halten Sie die Wirbelsäule während der gesamten Übung gerade (also in neutraler Position).

Was für Trainingsgeräte sind notwendig?

Es ist eine Langhantel notwendig. Diese Übung ist daher meist nur für das Fitnessstudio geeignet.

Trainierte Muskulatur

Der Rücken währen der gesamten Bewegung in der neutralen Position. Die Rückenmuskulatur wird haltend (statisch) trainiert. Da die Kraft aus der Gesäß- und hinteren Oberschenkelmuskulatur generiert wird arbeitet diese Muskulatur dynamsich.

 

Rückenstrecker und breiter Rückenmuskel mit Handtuch

Startposition

Superman mit Handtuch Startposition

Übungsbeschreibung

Bauchlage; strecken Sie Ihre Arme aus und bringen Sie diese dann ein wenig zur Seite; greifen Sie nun das Handtuch und geben maximalen Zug nach außen (so dass Ihre obere Rückenmuskulatur jetzt stark arbeitet); ziehen Sie nun das Handtuch zur Brust und heben dabei den Oberkörper maximal an.

Endposition

Superman mit Handtuch Endposition

Übungsbeschreibung

Halten Sie die oberste Position kurz und führen dann die Arme wieder nach vorne; dabei senken Sie Oberkörper langsam ab (ohne komplett abzusetzen).

Was für Trainingsgeräte sind notwendig?

Es ist nur ein großer Handtuch notwendig. Ein Training zu Hause, im Büro oder im Fitnessstudio ist somit möglich.

Trainierte Muskulatur

Der Rückenstrücker arbeitet dynamisch. Durch den Zug auf das Handtuch sowie die Bewegung der Arme arbeitet zudem der breite Rückenmuskel (dynamsich).

Übungsvariation 1 - leicht

Die Übung wird ohne Handtuch durchgeführt.

Übungsvariation 2 - mittel

Die Übung wird wieder mit dem Handtuch ausgeführt (Zug nach aussen nicht vergessen!); Sie heben diesmal jedoch nicht den Oberkörper.

 

 

Übung breiter Rückenmuskel

Startposition

latissimus geraet

Übungsbeschreibung

Ihr Oberkörper ist leicht nach hinten gelehnt; die Arme sind fast gestreckt; die Schultern werden leicht nach vorne/oben gebracht; dann werden die Arme gebeugt (Ellbogen nach hinten/unten gezogen) und die Schulterblätter ebenfalls nach hinten/unten gezogen; die Wirbelsäule bleibt während der ganzen Bewegung gestreckt.

Endposition

breiter rueckenmuskel

Übungsbeschreibung

Halten Sie die Position unten kurz; dann strecken Sie wieder die Arme und bringen die Schulterblätter wieder nach vorne/oben.

Was für Trainingsgeräte sind notwendig?

Es ist ein Seilzug notwendig. Diese Übungsvariante ist daher nur für das Fitnessstudio geeignet.

Trainierte Muskulatur

Die Rückenmuskulatur arbeitet haltend (statisch). Der breite Rückenmuskel (Latissimus dorsi) arbeitet dynamisch.

 

Jefferson Curl

Startposition

Jefferson Curl Startposition

Übungsbeschreibung

Ihre Beine sind gestreckt und Sie halten das Gewicht mit gestreckten Armen vor sich. Nehmen Sie das Kinn auf die Brust und rollen Sie Wirbel für Wirbel ein (soweit wie möglich!).

Endposition

Jefferson Curl Endposition

Übungsbeschreibung

Rollen Sie nun Wirbel für Wirbel wieder auf, beginnend mit dem unteren Rücken; bis Sie wieder im Stand angekommen sind.

Was für Trainingsgeräte sind notwendig?

Gewichte sind notwendig (zu Beginn reichen schon sehr kleine Gewicht, also ca.5kg aus); außerdem ist ein Vorsprung notwendig um die maximale Amplitude ausschöpfen zu können.

Trainierte Muskulatur

Der Rückenstrecker arbeitet über seine volle Amplitude dynamisch, wird aber gegen Ende der Bewegung gedehnt; die hintere Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur wird ebenfalls gedehnt.
Der Jefferson Curl ist gerade im Fitnessbereich eine beliebte Übung geworden und ist deshalb in der Übungsauswahl enthalten. Aber Vorsicht: Beim Jefferson Curl wird die aktive Beweglichkeit deutlich überschritten.Meiner Meinung nach überschreitet hier das Verletzungsrisiko den Nutzen der Übung. Er macht in meinen Augen nur für Sportler Sinn die in extremen Situationen hohe Lasten zu bewältigen haben (z.B. beim Judo). Sollten Sie zu dieser Gruppe gehören können Sie den Jefferson Curl in Ihr Training integrieren. Achten Sie jedoch darauf sich nur langsam in Bezug auf Bewegungsamplitude und Gewicht zu steigern

Wie viele Durchgänge und Wiederholungen sollte ich machen?

Qualität geht hier vor Quantität! Die Wiederholungszahl ist erstmal nur ein Richtwert. Entscheidend ist eine saubere Ausführung.

Dynamische Übungen

Umfangorientiertes Training vs. intensitätsorientiertes Training

Bei dynamischen Übungen bringen höhere und niedrige Wiederholungen ähnliche Kraftzuwächse131415. Voraussetzung: Die Intensität bei wenigen Wiederholungen muss relativ hoch sein und die Übung muss bis zum Muskelversagen durchgeführt werden! Sowohl bei trainierten Personen als auch bei chronischen Rückenschmerzpatienten wurden selbst dabei bei geringem Trainingsumfang (1 Durchgang; 1Mal pro Woche) Kraftzuwächse nachgewiesen 161718.

Ein weiterer interessanter Faktor:

Hohe Wiederholungszahlen gingen häufig mit einem „gefühlten Unwohlsein“ einher 19.

Bei einem 1 Satz Training (isoliertes, intensives Rückentraining bis zum Muskelversagen) konnten ähnliche Kraftzuwächse wie bei einem Mehrsatztraining nachgewiesen werden20.

Für Anfänger und Personen die nicht jedes Mal vollständig an Ihre körperlichen Grenzen gehen können oder möchten, macht ein umfangsorientiertes Training mehr Sinn.

Egal welchen Ansatz Sie wählen, starten Sie zu Beginn mit ca.10-15Wiederholungen. ohne sich dabei voll auszubelasten:

Das Ziel:

Gewöhnung an das Training und lernen des Bewegungsablaufs.

Danach trainieren Sie nach folgenden Richtlinien:

Umfangsorientiert: Training nicht zwangsläufig bis zur maximalen Ausbelastung

2-3 Durchgänge mit ca. 15 Wdh. (2-3x/Woche)

Intensitätsorientiert: Training zwangsläufig bis zur maximalen Ausbelastung

1-2 Durchgänge mit ca.8-10 Wdh. (1-max.2x/Woche)

Und wie sieht es mit dem Bewegungsausmaß aus?

Allgemeine Empfehlung: Trainieren Sie über das volle Bewegungsausmaß!

Was mache ich wenn ich Rückenschmerzen bei den Übungen habe?

Bei Rückenschmerzen sollten Sie Ihre Amplitude verkleinern. Denn selbst ein isoliertes Rückentraining in  einem begrenzten Bewegungsausmaß bringt Kraftzuwächse mit sich21. Versuchen Sie von Einheit zu Einheit bzw. von Woche zu Woche Ihre Bewegungsamplitude ein Stück zu vergrößern.

Wichtig: Dies ist kein medizinischer Ratschlag! Klären Sie unbedingt mit Ihrem Arzt ab ob Sie voll sporttauglich sind und die beschriebenen Übungen durchführen können!

Haltende Übungen bzw. Stabilisationsübungen: Trainingsempfehlung

Gestalten Sie die Übungen so, dass Sie diese etwa 45 Sekunden halten können und steigern Sie sich auf 90 Sekunden. Danach erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad.

 

PDF Trainingsplan für zu Hause

 

PDF Trainingsplan für Training im Fitnessstudio

 

8 Gründe warum ein Rückentraining gegen Rückenschmerzen Sinn macht

  1. Eine untrainierte Rückenmuskulatur ist ein Risikofaktor für Rückenschmerzen 22.
  2. In eine untrainierte Rückemuskulatur lagert sich Fett ein 23. Überraschung: Fetteinlagerungen senken die Leistungsfähigkeit der Rückenmuskeln. Aber: ein Rückentraining kann diesen Effekt umkehren und die Rückenmuskulatur wieder leistungsfähiger machen!24.
  3. Ein Rückentraining hat einen positiven Effekt auf Rückenschmerzen252627.
  4. Isoliertes Rückentraining verbessert Ihre Leistungsfähigkeit beim Heben von schweren Gegenständen2829, wie zum Beispiel beim Kreuzheben30.
  5. Die Kraft Ihrer Rückenmuskulatur hat einen Einfluss auf Ihre Balance und Ihre motorische Kontrolle beim Gehen 31.
  6. Regelmäßiges Rückentraining erhöhte Ihre Schmerztoleranz32.
  7.  Ein differenziertes Rückenstreckertraining trägt zum Erhalt der Mobilität Ihrer Wirbelsäule bei und
  8. passive Strukturen (Wirbelkörper, Facettengelenke, Bandscheiben) werden durch regelmäßiges Training der gestärkt33

Haben Sie Fragen?

Würden Sie gerne alle Feinheiten eines kompletten Rückentrainings kennen lernen? 

Oder wie diese Übungen in ein Trainingsprogramm, wie zum Beispiel mein 9 Wochen Rückenprogramm, einbaut?

Kostenloses Informationsgespräch vereinbaren

Ihr Personal Trainer im Rückenbereich

Björn Sangmeister

 

Literaturverzeichnis

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